마늘의 대표적인 영양성분은 알리신, 폴리페놀 등이다. 마늘 특유의 매운맛과 냄새를 유발하는 알리신부터 살펴본다. 알리신은 항균 작용을 하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 지난 2021년 국내에서 진행된 한 연구 결과에 따르면 마늘 가루를 섭취한 사람은 먹지 않은 사람보다 수축·이완기 혈압이 감소했다. 마늘이 체내 혈압 조절 시스템의 작용에 관여해 혈관을 확장시켜 혈압을 낮췄다는 분석이다.
알리신은 열 가하면 감소...생마늘은 통째로 먹기보다 으깨면 효과↑
다만 알리신은 열을 가하면 감소하는 특성이 있다. 익힌 마늘보다 생마늘 섭취 시 알리신을 더 많이 얻을 수 있는 것이다. 생마늘을 먹을 때도 통째로 섭취하기보다 자르거나 으깨는 게 좋다. 물리적인 힘을 가하면 마늘 조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화된다.
마늘을 으깨는 과정에는 황화수소도 만들어지는 것으로 나타났다. 국제 학술지 《농업·식품화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》에 게재된 논문에 따르면 마늘을 자르거나 으깨면 황화수소가 만들어진다. 이 성분은 혈관을 안정시키고 혈류를 개선하는 데 도움을 준다. 연구팀은 황화수소는 마늘에 열을 가하면 효능이 사라진다고 분석했다.
익힌 마늘은 폴리페놀·플라보노이드 등 항산화 성분 증가...노화 억제·항암 효과
익힌 마늘은 어떤 영양소 효능이 극대화될까. 마늘에 열을 가해 익히면 항산화 작용이 높아진다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분의 함량이 증가한다. 익힌 마늘이 생마늘보다 폴리페놀 함량은 7배, 플라보노이드는 약 16배 높다는 연구 결과가 있다.
두 성분은 혈액 내 활성산소를 제거해 체내 염증을 억제하고 항암 효과가 있다. 활성산소는 DNA를 파괴해 노화를 촉진하고 암, 당뇨, 치매 등 각종 병을 유발한다. 폴리보노이드는 항산화 작용 외에도 항바이러스 작용을 해 면역력 증진에도 이롭다.
암을 억제하는 성분인 ‘S-알리시스테인’도 많이 만들어진다. 국립농업과학원 농식품자원부가 분석한 결과 마늘을 끓는 물에 1시간 삶았더니 생마늘보다 S-알리시스테인 함량이 3배 높았다.
평소 위 약하거나 수술 앞둔 사람은 생마늘 가급적 피할 것...수술 중 과다 출혈 위험
조리법에 따라 효능에 차이는 있지만 상황에 따라 생마늘과 익힌 마늘을 적절히 섭취하는 게 현명하다. 다만 평소 위가 약하거나 역류성 식도염을 앓는 사람은 생마늘보다 익힌 마늘이 좋다. 생마늘 속 알리신이 위벽을 자극해 속쓰림 등을 일으킬 수 있다. 과민성대장증후군이 심한 사람도 생마늘 과다 섭취 시 장에 무리가 갈 수 있다.
수술을 앞둔 사람은 생마늘을 피하는 게 좋다. 마늘이 혈소한 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다. 미국 건강의료 데이터베이스 펍메드(PubMed)에 따르면 매일 마늘 12g(약 4쪽)을 먹은 환자가 척추 수술을 받는 도중 과다 출혈이 발생한 사례가 있었다.
〈3줄 요약〉
✔ 항균 작용하고 혈압 낮추는 마늘 속 알리신은 열 가하면 감소
✔ 으깨면 효능 더 뛰어난 생마늘은 위장 약하거나 수술 앞둔 사람은 피할 것 권장
✔ 익힌 마늘은 폴리페놀·플라보노이도 성분 극대화돼 항산화 효과 기대
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