단백질은 세끼에 나눠서 적정량 먹어야 한다. 몸에 좋다고 한 번에 과식하면 효율이 떨어진다. 공장에서 만든 보충제 대신에 아침에 자연 음식으로 단백질을 섭취할 순 없을까? 비싼 식품을 찾을 필요 없다. 주위에 흔한 달걀에 북엇국, 고등어 조림-구이를 만들어보자. 공장에서 만든 가공 성분을 최소화하여 단백질을 보충할 수 있다.
단백질 얼마나?…북어 73.18g vs 닭가슴살 22.97g vs 고등어 20.2g
국가표준식품성분표에 따르면 북어 100g에는 단백질이 73.18g이나 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살 100g의 단백질은 22.97g이다. 고등어는 20.2g이다. 북어는 명태를 말려서 단백질이 농축된 측면이 있어 단순 비교할 순 없다. 다만 생선에도 단백질이 많다는 것을 보여준다.
아침 공복에 단백질 보충제나 닭가슴살 먹기가 꺼려진다면 북엇국이나 고등어구이-조림을 먹어보자. 여기에 달걀 1~2개까지 추가하면 단백질이 10~14g 더 늘어난다. 잡곡밥에 이 음식들을 곁들이면 질 좋은 단백질을 안전하게 섭취할 수 있다. 전날 미리 만들어 놓으면 바쁜 아침에 데우기만 하면 된다.
전날 술 마셨더니 숙취… 북어+콩나물의 시너지 효과
모처럼 전날 밤 늦게까지 술을 마셨다면 아침에 숙취 해소를 위해 북어-콩나물국을 만들어보자. 국립농업과학원에 따르면 북어에는 두통 등 숙취의 원인인 알코올 성분의 분해를 돕는 메치오닌, 타우린이 많이 들어 있다. 여기에 콩나물을 넣으면 상승효과를 낼 수 있다. 역시 숙취를 줄여주는 아스파라긴산이 많기 때문이다. 두부까지 넣으면 단백질 섭취를 늘릴 수 있다.
나쁜 콜레스테롤 줄여 혈관 보호… 고등어의 건강효과?
고등어는 혈관에 좋은 음식으로 꼽히는 등푸른 생선이다. 피를 깨끗하게 하고 혈관에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 적게 쌓이게 하는 불포화 지방산이 풍부하다. 핵심인 EPA(오메가3 지방산)는 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄여 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 심장질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 다만 조림이나 구이로 만들 때 설탕, 소금을 절제해야 건강 효과를 제대로 낼 수 있다.
인지 기능 유지에 기여… 고등어+달걀의 시너지 효과
고등어에 많은 오메가3 지방산은 뇌 기능 증진에도 도움이 된다. 뇌의 미세혈관에서 피가 잘 흐르게 해 기억력 증진, 우울감 감소에 기여한다. 달걀에는 단백질 외에 콜린 성분이 있는데 역시 인지 기능에 도움이 되는 성분이다. 고등어와 달걀을 꾸준히 먹으면 단백질 뿐만 아니라 뇌 기능 증진에도 시너지 효과를 낼 수 있다. 무엇보다 공장을 거치지 않은 천연 식품이어서 안전하다.