무더위가 기승을 부리면 열무가 생각난다. 칼로리가 매우 낮아 살 찔 걱정을 덜 수 있는 채소다. 소금 등 양념을 조절하면 다이어트에 도움이 된다. 시원한 열무 물김치는 아삭한 식감이 일품이다. 열무김치는 냉면, 비빔밥, 비빔국수 등과 잘 어울린다. 요즘 주목받는 열무에 대해 다시 알아보자.
햇빛 강할 때 요긴한 열무… 눈–피부 보호, 혈관 건강
열무(100g)의 영양소 중 주목받는 것이 베타카로틴(2698㎍)이다. 몸속에서 비타민 A로 전환되어 망막의 기능과 시력 유지에 기여한다. 항산화 효과로 피부 세포를 보호하여 자외선으로 인한 피부 손상 예방에 도움을 준다. ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 억제해 혈관 건강에도 일조를 한다. 열무는 채소 중에도 열량이 매우 적은 편이다. 14㎉에 불과하다. 단백질 2.08g, 식이섬유 1.3g, 칼슘 156㎎, 칼륨 326㎎, 비타민 C 7.25㎎ 등 다양한 영양소가 들어 있다.
혈압 조절, 전해질 균형 유지 vs 신장 나쁘면 조심
열무는 다른 채소처럼 칼륨(326㎎)이 많다. 혈관 속의 짠 성분(나트륨)을 배출시켜 고혈압 예방-관리에 도움이 된다. 몸속의 전해질 균형 유지에 기여하는 성분이기도 하다. 전해질은 우리 몸의 세포, 신경, 근육 기능을 원활하게 해주는 역할을 한다. 칼륨은 체액의 균형 유지와 세포 속의 수분 분포를 조절한다. 다만 신장(콩팥)이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 일으켜 무기력증 등의 원인이 돼 조심하는 게 좋다. 역시 칼륨이 많은 열무보리밥도 절제해야 한다.
중성지방–콜레스테롤 조절, 장 건강… 더운 날 좋은 이유?
열무는 섬유질이 많아 밥, 면 등 탄수화물 섭취로 인한 혈당 상승을 억제한다. 중성지방-콜레스테롤 조절에도 기여한다. 장 건강, 변비 예방에도 좋다. 더위에 땀을 많이 흘릴 때 몸속에서 빠져나가는 필수 무기질을 보충해주어 체력 증진에 도움을 준다. 비타민 C도 풍부해 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높이는 면역력 효과가 있다. 콜라겐 생성을 촉진하고 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 노화를 늦추는 작용을 한다.
열무버섯볶음 어때요?… 버섯 넣으면 단백질 등 크게 증가
열무, 버섯(느타리버섯, 표고버섯 등), 마늘, 파프리카 등을 준비한다. 버섯은 단백질이 많고 핏속의 중성지방을 줄이는 데 도움이 된다. 양념으로 소금, 후춧가루, 참기름, 참깨 등을 넣는다. 열무를 씻어 밑동을 자른 뒤 끓는 소금물(물 5컵+소금 1작은술)에 삶아 건져 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 이때 열무 아랫부분이 잎사귀에 비해 두툼해 삶은 시간이 오래 걸린다. 아랫부분을 먼저 삶아야 한다. 다른 재료를 먹기 좋게 자른 후 볶는다. 데친 열무를 넣고 2분간 볶은 뒤 참기름, 참깨를 뿌려 마무리한다.