하루 중 언제 운동하는 게 가장 효율이 높을까? 최근 당뇨병 예방-조절을 위한 혈당 관리에는 저녁 운동이 가장 좋다는 연구결과가 나오면서 다시 아침, 저녁 운동을 놓고 고민하는 사람이 있다. 운동 시간대가 건강에 미치는 영향에 대해 다시 알아보자.
과체중이나 비만인 사람…저녁 운동, 혈당 관리에 가장 효과적
미국비만학회가 발행하는 국제 학술지 ‘비만’(Obesity)에 과체중이나 비만인 사람은 저녁에 중·고강도 운동을 하면 혈당 관리에 가장 효과적이라는 논문이 실렸다. 연구팀은 운동한 사람들을 하루 시간대 별로 분류했다. 하루 전체 운동을 50% 이상 오전에 한 ‘아침 그룹’, 정오~오후 6시까지 한 ‘오후 그룹’, 오후 6시~자정까지 한 ‘저녁 그룹’, 특정 시간대 운동이 50%를 넘지 않은 ‘혼합 그룹’으로 나눠서 관찰했다. 운동을 하지 않은 그룹은 ‘비활동 그룹’으로 분류했다.
그 결과, 오후 6시부터 운동을 한 ‘저녁 그룹’은 ‘비활동 그룹’보다 낮과 밤, 일일 혈당 수치가 모두 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다. 이는 혈당 조절을 잘 못하고 비만인 참가자들에서 더 강하게 나타났다.
너무나 당연?… “살 빼기 위해서는 저녁에 많이 움직여라”
위의 연구 결과는 새로운 내용은 아니다. 살을 빼기 위해서는 저녁을 일찍 먹고 많이 움직이라는 것은 상식처럼 되어 있다. 잠자는 동안에는 신체 활동이 멈춰서 음식으로 들어온 열량(에너지)이 지방으로 쌓이게 된다. 그 이전에 운동을 통해 충분히 열량을 써야 체중 증가를 막을 수 있다. 야식을 즐기는 습관이 건강-비만 예방에 최악인 이유다.
호르몬 분비, 각성도, 집중력… 저녁 운동의 또 하나 장점은?
하루 중 언제 운동을 하는 게 좋을까? 계속되는 고민이다. 아침 잠이 많다면 일찍 일어나서 운동하는 게 쉽지 않을 것이다. 당뇨병이 있다면 공복 운동은 저혈당 쇼크를 불러올 수 있다, 아침 운동 중 갑자기 쓰러지는 사람들이 꽤 있다.
저녁에는 몸속 신진대사를 돕는 부신피질 호르몬이 잘 분비된다. 신진대사는 몸속에서 오래 된 물질을 새 것으로 바꾸는 과정이다. 몸의 각성도와 집중도를 높여 운동효율을 최대로 끌어 올릴 수 있다. 그러나 늦은 밤 과도한 운동은 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 늦어도 취침 2시간 전에는 끝내야 한다.
상쾌한 아침을 여는 운동… 공복 운동은 저혈당 조심
아침 운동은 상쾌함을 더해 활기찬 하루를 여는 데 큰 도움이 된다. 아침에 몸을 활발하게 움직이면 기분을 좋게 하는 아드레날린 호르몬이 많이 분비된다. 전반적인 만족감을 끌어 올려 오전의 업무 효율을 높이기도 한다. 지방 연소 효율이 높다는 이유로 아침 공복 운동을 하는 사람도 있다. 그러나 저혈당 쇼크가 올 수가 있다는 것을 조심해야 한다. 당뇨병 환자가 아니더라도 당뇨 전 단계인 경우도 일부 나타날 수 있다. 물을 마신 후 약간의 견과류 등을 먹고 운동하는 게 좋다.
운동 시간대 고민?… “일상에서 자주 움직이는 게 중요”
운동 시간대의 효과는 개인 차가 크기 때문에 ‘이 시간이 좋다’고 일률적으로 말할 수 없다. 바쁜 사람이라면 적절한 시간을 활용해 몸을 움직이는 게 좋다. ‘아침이냐, 저녁이냐’를 놓고 고민하기보다 신체적-정신적 만족도가 큰 시간을 선택하면 된다. 꼭 정식 운동을 고집하기 보다는 계단을 오르거나 집에서 TV를 보면서도 스쿼트, 발뒤꿈치 올리기 동작을 반복하는 등 일상에서 몸을 자주 움직이는 게 중요하다.