혈관에 좋은 음식으로 등푸른 생선이 꼽힌다. 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등이다. 특히 고등어는 ‘혈관 청소’에 좋은 불포화 지방산의 핵심인 EPA(오메가3 지방산)가 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 심장질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 다만 설탕과 소금을 잘 조절해야 건강 효과를 높일 수 있다.
뇌 기능 증진, 근육 유지 등 다양한 효능… 닭가슴살과 비슷한 단백질
고등어에 많은 불포화 지방산 중 오메가3 지방산은 뇌 기능 증진에도 도움이 된다. 뇌의 미세혈관에서 피가 잘 흐르게 해 기억력 증진, 우울감 감소 등에 기여한다. 국가표준식품성분표에 따르면 고등어 100g에는 단백질이 20.2g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살(22.97g)과 비교하면 상당한 양이다. 고등어를 꾸준히 먹으면 혈관 건강, 근육 강화, 인지 기능 유지 등 다양한 건강 효과를 볼 수 있다. 고등어의 지느러미는 비린내의 원인이므로 제거하는 게 좋다.
생강… 생선의 비린내 줄여주고 혈관 건강, 혈액 순환에 기여
고등어의 비린내를 줄여주는 생강은 혈액-혈관에도 좋은 음식이다. 국립농업과학원에 따르면 생강은 진저롤 성분이 중성지방-콜레스테롤이 쌓여 좁아진 혈관을 늘려주고 피를 깨끗하게 해서 혈액 순환을 돕는다. 고지혈증(이상지질혈증) 예방에 도움을 주고 혈액의 끈끈한 점도를 낮추는 작용을 한다. 매운 맛을 내는 진저롤, 진제론, 쇼가올 등은 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 항산화 효과를 내어 몸속 세포의 노화를 늦춘다. 감기 등 호흡기질환 예방에도 도움을 준다.
양파… 매운 맛 성분이 핵심, 콜레스테롤–중성지방 수치 낮춰
양파와 마늘은 혈액-혈관 건강에 기여하는 알리신이 많이 들어 있다. 매운 맛을 내는 성분이다. 몸속의 콜레스테롤-중성지방 수치를 낮춰 혈관 벽에 덜 쌓이게 한다. 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화증 위험을 줄여 심장-뇌혈관 질환 예방에 도움이 된다. 양파는 퀘세틴 성분도 많아 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다.
혈관 건강에 좋은 음식들…잡곡, 콩류, 해조류, 견과류
고등어 등 등푸른 생선 뿐만 아니라 보리-현미 등 잡곡, 콩류, 미역-다시마 등 해조류, 견과류도 혈관 건강에 도움이 된다. 불포화 지방산이 많은 음식들이다. 질병관리청의 심뇌혈관 예방 수칙에서도 통곡물, 콩류 섭취를 권장하고 있다. 고기 비계에 많은 포화지방 외에 탄수화물 과다 섭취도 혈관에 좋지 않다. 빵, 면을 줄이고 잡곡 위주로 알맞게 먹는 게 좋다. 내 혈관을 지키기 위해서는 음식 선택을 잘 해야 한다. 특히 몸의 변화가 심한 중년이 넘으면 절제가 필요하다.