요즘처럼 더운 날에는 시원한 냉국이 좋다. 비싸지 않고 우리 주변에 흔한 식재료라면 더욱 좋다. 콩나물 냉국이 그 중 하나다. 다양한 영양소가 많고 만들기도 쉽다. 냉장고에 보관하면 아침에 건강식으로 먹을 수 있다. 보리밥을 곁들이면 다이어트 음식으로 손색이 없다.
열량 적고 수분 많고… 단백질 등 각종 영양소 고루 들어 있어
국가표준식품성분표에 따르면 삶은 콩나물 100g은 열량이 33㎉에 불과하고 수분이 91g이다. 체중 조절에 좋은 음식이다. 근육 유지에 기여하는 단백질이 4.52g 들어 있고 지방 1.51g, 탄수화물 2.55g이다. 특히 단백질 구성에 관여하는 총아미노산이 4355㎎, 필수 아미노산이 1650㎎ 포함돼 있다. 에너지 대사에 도움을 주면서 체력 증진에 기여하는 아스파르트산이 1133㎎ 들어 있다. 다양한 영양소가 많아 다이어트 중에 도움을 받을 수 있는 음식이다.
품질 뛰어난 콩으로 만들어… 혈압 조절, 혈관 건강에 기여
콩나물의 원료인 콩(대두)은 발아력이 높고 부패율이 낮은 건실한 종자여야 한다. 품질이 뛰어나야 저장 기간에도 싹이 잘 틀 수 있다. 콩 단백질에는 항고혈압 펩타이드가 들어 있어 혈압 조절에 도움을 준다. 혈액-혈관 건강을 이끄는 불포화 지방산이 1.2g 있어 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄여 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화증에 이어 혈관이 막히는 심장-뇌혈관 질환에 도움을 준다. 다만 조리할 때 설탕, 소금의 양을 조절해야 이런 효과를 볼 수 있다.
갱년기 증상 개선에 기여…식이섬유 많아 장 건강에 도움
콩 속에는 이소플라본 성분이 들어 있다. 갱년기 여성의 증상 완화, 유방암 예방에 도움을 준다. 피트산 성분도 있어 항암작용을 한다. 콜린 성분은 뇌 세포막의 노화를 늦춰 인지 기능 유지에도 기여한다. 식이섬유는 장 기능, 배변 활동을 좋게 한다. 예전에는 드물었던 대장암이 2021년에만 3만 2751명(국가암등록통계)의 신규 환자가 발생해 국내 최다 암 중의 하나가 됐다. 포화지방, 고열량 음식이 많아진 것이 큰 이유다. 할머니들이 자주 드시던 집밥을 챙겨야 할 때다.
보리밥, 콩나물과 시너지 효과… 대장 건강, 당뇨병 예방에 기여
보리밥은 콩나물과 잘 어울린다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민 등 발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암의 발생을 억제한다(국립농업과학원 자료). 보리밥 100g에는 단백질 3.58g, 식이섬유 3.3g, 불포화 지방산 등 쌀에 부족한 다양한 영양소들이 많다. 보리를 꾸준히 먹으면 혈당의 급격한 변동이 적어져 당뇨병 예방-조절에 좋다. 다만 채소-과일보다 적지만 칼륨도 들어 있어 신장이 나쁜 사람은 절제하는 게 좋다.