오전에 간식 먹으면 지방 축적 막아줘…짠 음식은 달달한 간식 당기게 해 저염식 권장
평소 군것질거리를 좋아한다면 무작정 끊기 어렵다. 이럴 때는 간식을 먹는 시간을 정해두는 게 좋다. 시간을 제한해 간식 섭취량을 줄이면서 좋아하는 음식을 먹는다는 만족감까지 느낄 수 있는 방법이다.
신진대사와 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬은 오전에 많이 분비된다. 인슐린이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 사용할 수 있다. 반면 인슐린이 덜 분비되거나 기능이 저하하면 조금만 먹어도 지방 축적으로 이어지고 혈당이 제대로 떨어지지 않는다.
저염식을 실천하는 것도 간식 생각을 더는 데 효과적이다. 짠 음식을 먹으면 단 음식이 당긴다. 대부분 짠 음식은 탄수화물과 함께 섭취한다. 국물에 밥을 말아먹거나 양념된 면요리에 김치, 단무지 등을 곁들이는 식이다. 이렇게 나트륨 함량이 높은 식사를 한 뒤 탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해돼 혈액에 흡수된다.
이때 췌장에서는 인슐린이 분비되면서 혈액의 당 수치를 낮추고, 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 몸에 에너지를 공급한다. 포도당이 모두 글리코겐으로 전환돼 몸에 당이 부족해진 상태가 되면 달달한 디저트 등이 당기게 된다. 덜 짜게 먹으려면 국물보다는 건더기 위주로 식사하고 소스류는 찍어 먹는 게 좋다.
단백질·식이섬유 풍부한 음식 식사 메뉴로 고르고 식후 녹차·블랙커피·무설탕 껌 도움돼
식사 시 단백질과 식이섬유가 풍부한 메뉴를 고르는 방법도 있다. 살코기, 달걀, 콩류 등 단백질이 많은 음식은 위장에 머물며 소화되는 속도가 느리다. 현미, 잡곡 등 통곡물과 야채, 과일 등에 풍부한 식이섬유도 사람의 소화효소로는 소화되지 않는 물질로 천천히 소화된다. 두 성분이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지해 간식 생각을 덜 수 있다.
식후 차나 커피를 마시는 것도 식욕 조절에 이롭다. 이른 여름이 시작한 요즘에는 녹차를 차가운 물에 우려내거나 얼음을 넣으면 시원하게 즐길 수 있다. 녹차의 주요 성분인 카테킨은 식욕을 낮추는 효과가 있을 뿐만 아니라 지방을 분해하는 역할도 한다. 설탕이나 우유가 들지 않은 블랙커피는 한 잔에 약 5Kcal로 칼로리 부담이 적고 식욕을 억제하는 효과가 있다.
음료를 마시기보다 음식물을 씹고싶은 욕구를 참기 어렵다면 무설탕 껌이 도움될 수 있다. 열량 섭취와 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않으면서 음식물을 먹었을 때처럼 포만중추가 자극돼 식욕을 억제하는 것으로 알려졌다. 미국 일리노이대 공대 등 공동연구팀이 여성들을 대상으로 점심 후 1시간마다 3번씩 15분간 껍을 씹게 했더니 간식 섭취량이 9.3% 줄었다.
미국 페닝턴 생물의학연구센터 폴라 가이슬만 박사팀이 진행한 연구에서도 무설탕 껌을 씹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 군것질 욕구와 간식을 통한 칼로리 섭취도 약 40% 줄었다. 해당 연구는 18~54세 남녀 115명에게 점심을 제공한 뒤 절반의 인원에게 무설탕 껌을 먹도록 하는 방식으로 진행됐다.
〈3줄 요약〉
✔ 달콤한 군것질거리는 인슐린 분비 활발한 오전에 섭취 시 혈당 조절 및 비만 예방 도움
✔ 짠 음식 먹으면 군것질 욕구 늘어날 수 있어 평소 저염식 실천하는 습관 형성 권장
✔ 식사 시 단백질·식이섬유 풍부한 메뉴 고르고 식후 녹차·블랙커피·무설탕 껌 등 활용
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