“과식했더니 속이 부대껴서 혼났어요” “애들이 주문한 배달 음식을 밤에 먹었더니 아침에 컨디션이 좋지 않았어요”…
40세만 넘어도 몸의 변화를 실감한다. 갱년기의 절정인 50~60대는 말할 것도 없다. 소화액과 근육이 줄고 피가 탁해지는 연령대다. 젊을 때 먹던 식습관 그대로라면 몸에 탈이 날 수 있다. 몸의 변화에 맞춰 식습관을 바꿔야 한다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 암으로 인한 사망의 30%는 음식이 원인이다. 우리나라 암 환자 가운데 50~60대가 가장 많다. 생활 습관을 바꾸지 않으면 각종 질병으로 고통받는 시기가 빨라질 수 있다.
식사 때 탄수화물:단백질:지방 비율은?
나는 제대로 먹고 있을까? 내가 주로 먹는 식사의 내용물은 무엇인가? 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 적절하게 보충하고 있나? 젊을 때는 관심이 없던 항목이지만 중년이 넘으면 꼭 체크해야 한다. 노년의 10년 이상을 병으로 누워 지낸다면 장수의 의미가 사라진다. 건강 장수가 중요한 시대다. 내가 아프면 가족들도 고생한다. 60대에 요양병원 입원을 검토한다면 비극이 따로 없다.
때가 되면 식사를 하는 게 일상이다. 평소 김치에 밥만 먹다가 어느 날 삼겹살을 과식하고 만다. 식사 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 의식한다면 ‘합격’이다. 하지만 매번 밥과 반찬을 보면서 영양소를 떠올리는 사람은 극소수일 것이다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식사 때 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 정도 먹는 게 좋다. 한 영양소를 한꺼번에 많이 먹지 않고 세끼 고루 나눠서 먹어야 효율이 높고 안전하다.
아침에 달걀, 감자, 채소–과일… 점심–저녁엔 밥, 생선, 고기, 채소
아침에 달걀 1~2개-견과류 한 줌(단백질), 우유나 요구르트(칼슘), 감자나 통밀빵(탄수화물) 그리고 비타민이 풍부한 채소-과일을 먹으면 영양의 균형이 맞춰진다. 고등어-달걀 프라이(단백질), 잡곡밥을 먹을 수도 있다. 점심-저녁은 육류-생선-콩-두부(단백질), 잡곡밥(탄수화물), 채소 반찬(비타민)을 먹으면 좋다.
몸에 잘 흡수되는 것은 동물성 식품이다. 단백질의 경우 육류나 달걀, 칼슘은 우유나 유제품이 흡수율이 높다. 다이어트를 위해 탄수화물을 크게 줄이는 사람이 있는데 이는 기력 및 두뇌 활동 약화를 불러올 수 있다. 탄수화물(포도당)은 몸과 두뇌의 에너지원이다. 탄수화물은 매끼 전체 식사량(에너지)의 최소 50%는 먹는 게 좋다.
이제는 줄여야… 포화지방, 가공육, 당류, 정제곡물, 가공식품
중년이 되면 고혈압, 당뇨병, 심장-뇌혈관질환이 많이 생긴다. 혈압과 혈당을 낮추는 음식들을 꾸준히 먹는 게 좋다. 육가공류(햄-소시지-베이컨), 정제곡물, 튀김류, 당류(단 음료)를 크게 줄여야 한다. 과식과 야식을 삼가고 담배는 끊고 술도 절제해야 한다. 술은 당분과 열량이 높아 비만의 원인도 된다. 건강을 위해 소금은 먹어야 한다. 다만 한국인은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(5g)의 2배 이상을 먹는 게 문제다. 소금에 절인 반찬과 국물 음식이 많기 때문이다. 너무 짜게 먹으면 고혈압, 당뇨병, 심장-뇌혈관질환, 위암 위험이 증가한다.
공장 식품에서 자연 음식으로… 식이섬유의 중요성
채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등 자연 음식에 많은 식이섬유는 건강에 매우 중요한 영양소다. 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 고지혈증(이상지질혈증) 예방-관리에 기여한다. 혈관병도 막고 장 건강을 도와 대장암 예방에 좋다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 식이섬유 충분섭취량을 남자 25g, 여자 20g이지만 많은 사람들이 적게 먹고 있다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일, 끼니마다 2가지 이상의 채소 반찬(나물, 생채, 쌈 등)을 반드시 먹는 게 좋다. 미역, 다시마 등 해조류 섭취도 늘려야 한다.
몸의 손상 줄이는 각종 비타민… 어떤 음식들이 좋을까?
중년이 되면 항산화 영양소에 더욱 관심을 가져야 한다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄여 암, 심혈관질환을 예방하는 성분이다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있다. 항산화제는 몸속에서 발암물질의 작용을 억제하여 세포 및 DNA의 손상을 막는 작용을 한다.
비타민 C는 토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등에 많고 몸속 상처회복 및 세포 손상을 방지하는 데 기여한다. 비타민 E는 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 식용유(옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등), 고구마 등에 많고 유방암 및 폐암 예방에 도움이 된다.
베타카로틴은 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치, 살구, 감귤류 등에 풍부하며 노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과가 있다. 비타민 A는 간, 우유, 달걀에 많고 시력 유지, 정상세포 발달에 기여한다. 시금치, 케일 등 녹색 채소에 많은 루테인은 시각퇴화를 늦추고 암 위험도 줄여준다. 라이코펜은 토마토, 수박, 살구, 포도 등에 많고 전립선암과 심장병 예방에 좋다.
보충제보다는 생채소-과일… 마음껏 먹을 수 있는 날은 언제?
나이가 들면 젊을 때 즐기던 식습관도 바꿔야 한다. 건강 장수를 위해서는 운동도 좋지만 음식 선택이 가장 중요하다. 지금 이 순간에도 달콤한 빵, 과자, 음료의 유혹을 뿌리치지 못하는 사람이 있을 것이다. 자연 그대로의 음식으로 바꿔가야 한다.
질병을 예방하는 항산화 영양소는 영양보충제보다는 생채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 효과가 더욱 크다. 요즘 채소-과일이 너무 비싸다. 자연 음식을 강조하면서도 머쓱해진다. 건강에 좋은 음식을 마음껏 먹을 수 있는 날은 언제쯤일까?