프로바이오틱스가 잘 자라 장 건강을 개선하려면 프리바이오틱스를 충분히 공급하는 것이 중요하다. 프리바이오틱스는 유산균 등 영양제로도 보충할 수도 있지만 음식을 통해 자연적으로 섭취를 늘릴 수 있다. 우리 몸을 지키는 건강한 식단을 위해 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’이 정리한 프리바이오틱스가 풍부한 식품에 대해 알아본다.
치커리 뿌리, 마늘
치커리 뿌리는 항산화 성분이 풍부하고 프리바이오틱스에 속하는 식이섬유 이눌린의 주요 공급원이다. 이눌린은 소화기관에 유익한 장내 미생물 중 하나인 비피도박테리아의 먹이가 된다. 이눌린은 소화는 물론 혈당 수치 관리에도 도움을 줄 수 있다.
마늘은 풍부한 식이섬유 공급원인 동시에 장내 유해한 세균을 억제할 수 있는 유익균 성장을 지원해 프리바이오틱스의 역할을 한다. 한국인이라면 다양한 방식으로 각종 요리에 마늘을 첨가해 쉽게 섭취할 수 있다.
아스파라거스, 양파
아스파라거스 역시 프리바이오틱스인 수용성 식이섬유, 이눌린이 함유된 대표적 식품이다. 연구에 따르면 아스파라거스는 항염 작용도 하기 때문에 단순히 프리바이오틱스 섭취 이상의 건강상 이점을 누릴 수 있다.
강한 맛과 향을 가진 양파는 이눌린은 물론 프락토올리고당을 함유하고 있다. 프락토올리고당은 대표적인 프리바이오틱스로 따로 추출해 저칼로리 설탕 대체물로 사용하기도 한다. 식사 메뉴에 생양파, 익힌 양파가 더해진 음식을 추가해 꾸준히 섭취하면 프리바이오틱스는 물론 항산화 성분 섭취로 건강 유지와 개선에 큰 도움이 된다.
오트밀, 밀기울, 아마씨와 콩류
건강한 음식으로 자주 꼽히는 오트밀, 즉 귀리는 풍부한 식이섬유 공급원으로 특히 베타글루칸이 장내 유익균 성장을 지원하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산도 균형있게 함유한 것으로 알려져 있다.
시리얼이나 빵을 고를 때 밀기울 등 재료를 고려해 선택하면 프리바이오틱스 섭취에 도움이 된다. 밀기울에 포함된 식이섬유는 장내 건강한 비피더스균을 지원하고 전반적 소화기 건강 개선, 일부 소화 문제 완화 등의 효과가 있다. 밀기울은 밀을 빻은 후 체로 쳐서 남은 속겨, 또는 껍질 부분을 말하는 데 식이섬유가 아주 풍부하다. 통밀이 밀기울, 배유, 씨눈이 모두 포함되도록 도정한 것이므로 통밀로 된 제품을 선택하면 쉽다.
아마씨는 몸에 좋은 오메가3-지방산, 항산화 성분이 풍부한 프리바이오틱스 공급원으로 식이섬유가 풍부해 장내 유익균 성장을 촉진하고 소화에 도움이 된다. 다양한 종류의 콩 역시 섬유질과 프리바이오틱스의 좋은 공급원으로 강낭콩을 정기적으로 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 생태계가 개선됨을 확인한 연구 결과도 있다.
프리바이오틱스를 섭취할 수 있는 대표적인 과일로 바나나와 사과를 꼽을 수 있다. 바나나는 섬유질, 비타민, 미네랄은 물론 저항성 전분까지 함유하고 있는 완벽한 프리바이오틱스 간식이다. 프리바이오틱스 역할을 하는 저항성 전분은 아직 익지 않은 녹색 바나나에 가장 풍부하다. 저항성 전분은 일반 소화효소로 잘 분해되지 않아 장까지 내려가 프리바이오틱스 역할을 한다.
간단한 아침식사는 물론 간식으로 먹기에 적격인 사과에는 프리바이오틱스 역할을 하는 수용성 식이섬유 중 하나인 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 장내 부티레이트 양을 늘려 유익균 성장을 촉진하고 유해균 수를 줄이는 데 도움이 된다. 부티레이트는 장내 세균에 의해 발효된 섬유질에서 생성되는 지방산 중 하나로 면역 기능을 높이고 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있다.