대체당이란 말 그대로 설탕을 대체할 수 있는 당이다. 소량으로도 강한 단맛을 낼 수 있으며 열량은 거의 없는 수준으로 낮다. 크게 천연 감미료, 인공 감미료, 천연당, 당알코올로 분류된다. 저마다 섭취량, 열량 등이 다르다.
스테비아토마토 등으로 인해 널리 알려진 스테비아는 0Kcal라는 특징이 있다. 설탕의 300~900배 단맛을 내지만 열량이 없는 것이다. 스테비오사이드가 정식 명칭인 이 성분은 남아메리카 국화과 여러해살이풀 식물에서 추출한 천연 감미료다. 설탕처럼 가루 형태로 많이 팔리며 차, 커피 등에 활용 가능하다. 세계보건기구(WHO)가 제시하는 스테비아 하루 최대 권장 섭취량은 체중 1kg 당 4mg이다. 50kg인 사람은 하루 200mg(0.2g) 넘기지 않아야 하는 셈이다.
아스파탐은 아미노산계 감미료로 대체당 중 인공 감미료에 해당한다. 설탕보다 200배 달며 1g당 열량은 4Kcal다. 작년 7월 국제암연구소(IARC)가 아스파탐을 인체 발암 가능 물질 2B군으로 분류해 논란이 일었다.
하지만 2B군은 ‘실험동물이나 사람에게 암을 유발한다는 증거가 충분하지 않을 경우’ 지정되는 등급이다. 이후 JECFA(국제식량농업기구·세계보건기구 합동 식품첨가물 전문가위원회)에서도 한국의 아스파탐 1일 섭취 허용량(체중 1kg 당 40mg)이 안전하다고 평가했다.
천연당은 정제되지 않은 자연 상태의 당이다. 식품에 자연적으로 존재하는 당을 추출한 것이다. 무화과, 건포도 등에 존재하는 천연당 알룰로스가 대표적이다. 알룰로스의 당도는 설탕의 70% 수준이고 98% 이상은 몸에 흡수되지 않고 배출된다. 때문에 혈당 상승을 억제하고 다이어트에 이롭다는 연구 결과도 있다. 1g당 칼로리도 0.2~0.3Kcal다.
자일리톨, 에리스리톨, 소르비톨 등 끝 글자가 올(ol)로 끝나는 인공 감미료는 당알코올에 해당한다. 당알코올은 1g당 0.5~3kcal으로, 위와 소장에서 완전히 흡수되지 않는다. 몸에 소화·흡수되는 양이 30~50%에 불과한 것이다. 다만 소화되지 않은 당알코올은 대장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효돼 메탄가스, 탄산가스 등을 만든다.
때문에 평소 소화기가 예민한 사람은 당알코올 섭취량을 줄이는 게 좋다. 한국식품연구원 설탕대체재 연구 동향에 따르면 성인 기준 하루 40~50g 이상 섭취 시 복통 관련 문제가 나타날 수 있다.
가루, 시럽 등 형태가 다양해 잘만 활용하면 건강하게 먹을 수 있는 대체당이지만 과다 섭취는 금물이다. 스테비아는 이뇨작용과 혈당을 낮추는 효과가 있어 평소 당뇨, 신장 관리가 필요하다면 섭취에 주의해야 한다.
알룰로스는 복부 불편함을 유발할 가능성이 있다. 국내에서 알룰로스 섭취량에 따른 부작용에 대한 실험을 진행한 결과에 따르면 일부 사람 중 설사, 복부팽만, 복통, 꾸룩거림 등 부작용이 나타났다. 실험 결과 부작용이 관찰되지 않았던 알룰로스 최대 권장량은 하루 기준 0.5g(체중 1kg 기준) 이내였다.
〈3줄 요약〉
✔대체당은 크게 천연 감미료, 인공 감미료, 천연당, 당알코올로 나뉨
✔ 스테비아는 0Kcal에 강한 단맛 내지만 이뇨작용, 혈당 낮추는 효과있어 주의
✔ 알룰로스와 자일리톨 등 당알코올은 소화기 문제 유발할 수 있어 과다 섭취 지양
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