야외에서 제대로 코스를 정해 매일 일정시간 걸을 수 있으면 좋겠지만 그럴 만한 시간적 여유나 상황이 허락하지 않을 때, 선택할 수 있는 것이 실내 걷기가 가능한 트레드밀, 바로 러닝머신이다.
러닝머신은 걷기가 가진 효과를 얻을 수 있으면서 스스로에게 맞춰 운동 강도를 쉽게 조정할 수 있다는 점에서 매력적이다. 야외에서는 보폭, 속도, 경사 등을 조절하기가 쉽지 않지만 러닝머신을 사용하면 속도, 시간, 보폭, 경사 등을 언제든 원하는 만큼 조정할 수 있다. 게다가 계절이나 날씨와 상관없이 꾸준히 운동을 지속할 수 있기 때문에 규칙적인 운동 계획을 세우기도 쉽다.
러닝머신을 얼마나 빨리, 또 얼마나 오래 걸어야 확실히 체중을 줄일 수 있을까. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’은 헬스 전문가 의견을 바탕으로 칼로리를 소모해 살을 빼려면 중간 강도 이상의 걷기를 일정 시간 이상 지속하는 것이 중요하다고 강조했다.
러닝머신 위를 달릴 때도 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있는 강도로 무리없이 30분 이상 걸을 수 있어야 한다는 설명이다. 기본 목표 속도는 시속 4.8~6.4km 정도로 잡는 것이 좋지만 숨이 차서 대화를 할 수 없을 정도라면 너무 속도가 빠르거나 경사가 너무 높다는 신호로 스스로의 '체력'에 맞게 조정이 필요하다.
또, 선택한 강도로 최소 30분에서 1시간은 유지할 수 있어야 한다. 적당한 강도를 찾았다면 이 패턴을 한동안 유지하다 편해지는 느낌이 들 때 조금씩 속도나 경사를 높이거나 시간을 늘리는 방식으로 변화를 준다. 처음에는 30분으로 시작해 40분, 45분, 1시간까지 늘려보자. 적어도 한 주에 150분은 걸을 수 있도록 계획을 짜면 체중 감량에 훨씬 도움이 된다.
러닝머신을 걸을 때에는 발에 충격을 줄이기 위해 반드시 편한 신발을 챙겨 신도록 하자. 기계가 완전히 제자리로 돌아가 멈춘 후에 내려와야 부상 위험을 줄일 수 있다. 갑자기 바닥으로 내려오면 순간 휘청할 수 있으므로 최대한 천천히 조심스럽게 움직이는 게 좋다.