이런 당뇨병이 발병하기 바로 직전이라는 것을 알려주는 신호가 있다. 바로 당뇨병 전 단계다. 당뇨병 전 단계는 두 가지로 나눌 수 있다. 공복혈당장애와 내당능장애다. 공복혈당장애는 공복 혈당이 정상보다 높지만, 당뇨병 수치까진 미치지 못하는 상태다.
내당능장애는 식후 혈당이 높은 경우다. 하지만 식후 혈당은 식단에 따라 달라지기에 정확한 측정을 위해선 포도당 부하 검사를 해야 한다. 공복혈당장애와 내당능장애가 모두 있는 사람은 한 가지만 가지고 있는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 두 배 높다.
대한당뇨병학회에서 발행한 ‘당뇨병 진료지침’에 따르면 당뇨병 전단계로 진단받는 기준은 △공복혈장포도당 100~125㎎/dL △75g 경구포도당부하 2시간 후 혈장 포도당 140~199㎎/dL △당화혈색소: 5.7~6.4% 일 때다. 당뇨병 전 단계에 속하는 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병 생길 위험이 3~5배, 심혈관질환 위험이 2~3배 높다.
그렇다면, 당뇨병에 접어들지 않고, 당뇨병 전 단계에서 정상으로 내려오는 길은 없는 것일까. 당뇨병 전 단계로 진단받으면 운동, 식사, 혈당 체크, 혈당약 복용 여부의 결정 등 생활 전반에 변화를 주지 않으면 안 된다.
전 방위적으로 삶에 비상을 걸지 않으면 당뇨병으로의 진행을 막기 힘들다. 특히 음식 섭취 측면에서도 결단이 필요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 당뇨 직전에 먹어야 하는 음식과 꼭 바꿔야 할 식습관을 정리했다.
아침 식사는 꼭=아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 하는 게 좋다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 정크푸드에 대한 식탐이 증가할 수 있고, 건강에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
채소 더 많이 먹기=식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 준다. 채소에는 영양이 풍부하다. 하루에 적어도 3~5인분을 먹는다는 기분으로 채소를 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 이는 2분의 1컵의 채소 요리 또는 1컵의 신선한 채소에 해당한다. 상황에 따라 신선한 채소, 냉동 채소, 통조림 등에서 고를 수도 있다. 다만 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 채소를 선택해야 한다. 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 채소를 먹는 게 좋다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소가 제격이다.
전분이 많이 든 채소는 줄이기=전분이 너무 많이 들어있는 채소에는 탄수화물이 더 많이 들어 있다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나 과임 섭취는 피해야 한다. 전분 함량이 많은 전분 채소에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 포함된다.
간식으로 과일 먹기=과일에는 당분(설탕)이 많이 들어 있다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만, 의사 또는 영양사에게 문의해 적정량을 섭취하는 게 좋다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하다. 하루에 2~3인분을 목표로 삼는다. 이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1컵의 딸기에 해당한다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리, 키위, 멜론, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 과일을 함께 먹는 것도 좋다.
정제 곡물 대신 통곡물=정제된 곡물과 달리, 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있다. 아침 대용으로 따로 먹을 수도 있다. 오트밀, 현미, 통밀 빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을 수도 있다. 포장된 제품을 살 땐 통곡물로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 게 바람직하다.
견과류, 씨앗 즐겨 먹기=염분이 적게 든 견과류를 골라야 한다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취한다. 1회에 28g(1온스)이 적당하다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높다. 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장된다.
적절한 단백질 섭취=모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰준다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 한다.
단 음료 절제=달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 한다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않는다. 의사로부터 ‘당뇨병 전 단계’라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 한다. 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해선 담당 의사에게 물어보는 게 좋다.
설탕 섭취량 제한=영양 성분표를 읽으면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있다. 이른바 ‘5-20 규칙’을 활용할 수도 있다. 일일 섭취량(DV: Daily Value)가 5%이면 설탕이 적게 든 편이라는 뜻이다. DV가 20% 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻이다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가된다. 설탕을 첨가해 맛을 낸(가당) 오트밀, 케첩, 젤리에도 들어 있다.
건강한 식단 유지=특정 식단을 찾고 있다면 지중해식 식단 또는 식물성(채식주의 또는 완전 채식) 식단이 도움이 될 수 있다. DASH(고혈압을 멈춰주는 식이요법) 같은 것도 참고해볼만 하다.
아주 알찬건강정보 입니다.대단히 감사합니다.