미국 영양학협회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인 콜린 라우추트 트윅스버리 박사는 “근육 건강에 있어 무조건 많이 먹는다고 더 좋은 건 아니다”라며 “그보다 얼마나 많이, 얼마나 자주 먹느냐에 집중해야 한다”고 말했다. 과다섭취로 이어지지 않도록 조심해야 한다는 것이다.
개인의 하루 단백질 요구량은 전반적인 건강 상태와 하루 신체 활동량 등 여러 가지 요인에 따라 달라진다. 하루 단백질 권장섭취량(RDA)은 체중당 0.8g 정도인데, 이는 기본적인 단백질 요구량을 충족시키고 근손실을 예방하기 위해 필요한 최소 섭취량이다. 따라서 근육량을 늘리려 한다거나 고강도 운동을 하는 경우, 나이가 들면서 감소하는 근육량을 유지하기 위한 경우 등 상황에 따라 더 많은 단백질 섭취를 고려해 볼 수 있다.
전문가들에 따르면, 활동적인 성인의 하루 단백질 요구량은 체중당 1.2~2.0g이다. 만약 하루 섭취량이 체중당 2g을 넘는 일이 반복되면 여러 가지 건강상 문제가 나타날 수 있다. 건강한 사람이라면 대개 권장량을 초과해 섭취해도 문제가 없을 가능성이 높다. 하지만 특정 기저 질환이 있는 사람이라면 과도한 단백질 섭취로 인해 위험한 상황에 처하게 될 수 있다.
그렇다면 필요 이상으로 단백질을 많이 섭취하고 있단 건 어떻게 알 수 있을까. 미국 건강정보 매체 ‘베리웰헬스’에서 소개한 내용으로 알아본다.
△ 입에서 나는 과일이나 매니큐어 냄새, ‘케토’ 호흡
입에서 냄새가 나면 신체가 주요 에너지원으로 포도당 대신 지방을 연소하는 케토시스(ketosis) 상태에 있다는 신호일 수 있다. 케토시스는 케토다이어트 등 고단백 다이어트를 할 때 나타나는 증상으로, 이 때 입에서 과일이나 매니큐어 냄새가 날 수 있다. 아세톤은 체내에서 지방이 분해될 때 생기는 부산물인데, 입자가 작아 호흡으로 쉽게 배출된다. 일부 연구에 의하면, 건강한 사람이 케토다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트를 할 때 이런 증상이 나타나면 지방이 연소되고 있다는 뜻일 수 있다.
△ 잦은 소변으로 인한 탈수
단백질 섭취량을 늘리면 신장이 과도한 영양소를 대사하기 위해 더 열심히 일하게 되면서 소변 보는 횟수가 늘어날 수 있다. 이로 인해 체내 수분이 부족해질 수 있기 때문에 고단백 다이어트를 하는 중에는 물을 많이 마시는 것이 중요하다.
△ 과도한 단백질 섭취로 인한 체중 증가
우리 몸이 처리할 수 있는 것보다 많은 단백질을 섭취하면 근육 증가와는 관련 없이 체중이 늘 수 있다. 단백질을 더 많이 먹는다는 건 대개 더 많이 칼로리를 섭취한단 뜻이다. 선택한 단백질 식품에 포화지방이 많이 들어있을 수도 있다. 또한, 우리 몸은 과도한 단백질을 당으로 전환해 지방으로 전환한다. 시간이 지나면서 이러한 요인들로 인해 체중이 증가할 수 있다.
△ 흔하게 나타나는 위장 관련 증상
단백질을 많이 섭취할 경우 위장 관련 증상이 흔하게 나타난다. 단백질, 특히 동물성 단백질이 높고 섬유질이 적은 식단 구성은 변비, 메스꺼움, 설사, 복통을 유발할 수 있다. 단백질 보충제, 쉐이크, 파우더, 바 중에서 당알코올과 같은 성분이 들어있는 제품을 많이 섭취하는 경우에는 위장과 관련된 부작용이 나타날 가능성이 더 높아질 수 있다.
△ 동물성 단백질은 심장 건강에 부정적
단백질은 무엇으로 섭취하는지에 따라 심혈관계에 긍정적으로 또는 부정적으로 영향을 미칠 수 있다. 콩류, 견과류, 씨앗류, 생선, 해산물과 같은 식물성 단백질은 심장 건강에 유익할 수 있지만 적색육, 가공육과 같은 동물성 단백질 식품은 심장병 위험을 높일 수 있다.
△ 신장 및 간 기저질환이 있는 경우
신장질환이나 간질환이 있는 경우, 과도한 단백질을 분해하는 과정이 신체에 부담을 줄 수 있다. 신장질환 환자가 너무 많은 단백질을 섭취할 경우, 심한 경우엔 신부전을 유발할 수도 있다. 또 다른 문제는 소변으로 배출되는 단백질 대사의 부산물인 암모니아다. 신장이나 간 기능이 좋지 않으면 암모니아가 위험한 수준까지 올라 신체에 위험한 부작용을 일으킬 수 있다.