우울할수록 달달한 음식이 당기게 된다. 그렇다고 당분이나 정제 탄수화물 범벅인 과자나 케익류를 먹게 되면, 잠시 기분 좋아졌다가 다시 우울감에 빠지는 것을 반복하게 된다. 그런데 저조한 기분이나 우울감은 평소 먹는 음식과도 연관이 있다. 매일 먹는 음식과 생활방식이 기분에 큰 영향을 준다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 관련 연구에 따르면, 우울증이 있는 사람들은 그 증상을 더 악화시키는 음식을 선택한다.
하지만 우울감을 물리치고 기분을 좋아지게 하는 음식도 많이 있다. 이런 음식들은 우선 영양소가 풍부하고, 기분을 향상시키는 신경전달물질의 생산을 돕는다. 먹을수록 기분을 향상시키는 식사법 6가지를 알아본다.
◆ 비타민 D 식품을 먹어라
비타민 D 부족은 우울증과 기분이 저조해지는 것과 관련이 있다. 햇볕을 통해 주로 얻게 되는 비타민 D는 겨울에는 부족하기 쉽다. 이때에는 버섯, 동물의 간, 달걀노른자, 우유 제품 등 식품이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충하는 게 좋다.
◆ 가공식품 피하고, 항산화 식품 섭취하라
우울할 때 기분을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 혈당 불균형을 피하는 것이다. 먼저 정제당 탄수화물, 하얀 녹말가루, 액상과당이 함유된 주스류, 당분이 많이 든 과자류 등 가공식품을 피해야 한다. 대신 살코기 단백질, 건강한 지방이 든 생선, 아보카도, 올리브, 견과류 등과 항산화 성분이 풍부한 채소를 섭취한다.
◆ 마그네슘을 섭취하라
스트레스가 쌓이거나 운동을 정기적으로 하고 있거나, 또는 술이나 당분이 많이 든 음식을 많이 먹을 때 몸속 마그네슘이 부족한 경우가 많다. 마그네슘은 강력한 이완제 역할을 하는데, 스트레스와 불안증, 잠을 제대로 자지 못할 때 효과가 있다.
◆ 건강에 좋은 지방을 섭취하라
뇌의 60%는 지방으로 인지질과 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 건강에 좋은 지방이 부족하면 집중력과 기분에 나쁜 영향을 미친다. 건강한 지방은 올리브오일, 코코넛오일, 오메가-3 지방 등에서 나온다.
엑스트라-버진 올리브오일은 폴리페놀과 단일불포화지방산이 풍부한데, 뇌 세포를 보호하고 염증을 낮추는 작용을 한다. 코코넛 오일에 들어있는 중쇄 지방산(MCT)은 뇌 기능을 향상시킨다. 또 고등어, 정어리, 연어 등의 생선과 호두, 치아씨드 등에 많은 오메가-3 지방산은 기분을 향상시키고 우울증을 저지하는데 도움이 된다.
◆ 발효식품을 식단에 넣어라
최근 많은 연구에서 장내 세균의 중요성이 부각되고 있다. 장내에 있는 유익한 세균들을 증강시키면, 스트레스를 완화하고 불안증을 줄이며 기분을 향상시키는데 도움이 된다. 이런 발효식품으로는 요구르트, 김치, 된장국, 발효유의 일종인 케피어, 독일식 김치인 사우어크라우트, 홍차버섯 발효음료인 콤부차 등이 있다.
◆ 천연 녹차를 마셔라
스트레스가 있을 때는 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차에는 L 테아닌과 카테킨 등 항산화 물질이 들어있는데 이런 성분은 집중력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮춘다.