[건강먹방] 프라이vs삶은vs구운…달걀 영양 어떻게 달라지나

조리법에 따라 열량·지방 함량 등 달라

조리법에 따른 달걀의 영양성분에는 어떤 차이가 있을까? [사진=게티이미지뱅크]
일상에서 빼놓을 수 없는 달걀은 조리법도 다양해 활용도가 높다. 전날 삶아둔 계란으로 아침을 간단히 먹거나, 요리가 귀찮을 땐 프라이팬에 달걀을 구우면 한 끼 쉽게 해결할 수 있다. 달걀은 단백질이 풍부해 건강에 이로운 건 이미 널리 알려진 사실이다. 조리법에 따라 영양성분은 달라진다.

기름에 부치는 달걀프라이와 삶은 달걀…열량과 지방, 수분 함량 달라

달걀은 크기와 무게에 따라 나뉜다. 왕란(68g 이상), 특란(60~68g), 대란(52~60g), 중란(44~52g), 소란(44g 미만)으로 분류된다. 흔히 먹는 달걀프라이와 삶은 달걀부터 살펴보면 조리방법 특성상 칼로리와 지방에서 차이가 난다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 100g 기준 달걀프라이는 206Kcal, 지방 함량은 13.5g이다. 삶은 달걀의 열량은 145Kcal, 지방은 8.68g이다. 기름을 두르고 조리하는 달걀프라이는 열량과 지방 성분이 늘어난 것을 알 수 있다.

수분 함량도 눈에 띄게 다른 점이다. 달걀프라이는 수분 함량이 66.6g이지만 삶은 달걀은 75.6g이다. 달걀을 굽는 과정에 수분이 일부 소실된 것이다. 삶은 달걀과 조리법이 비슷한 수란도 마찬가지다. 수란(100g) 열량은 145Kcal로 삶은 달걀과 똑같았고, 달걀프라이보다 수분 함량은 약 8~9g 많았다. 반면 지방과 탄수화물 함량은 더 낮았다.

구릿빛 찜질방 달걀과 삶은 달걀은 어떨까…구운 달걀이 더 맛있는 이유는?

찜질방에서 즐겨 먹는 구운 달걀은 삶은 달걀과 맛이 미묘하게 다른 듯하다. 하지만 이 둘은 칼로리를 제외한 영양성분에는 큰 차이가 없다. 120도 넘는 온도에서 제조하는 구운 달걀 칼로리는 1개 기준 74Kcal로, 삶은 달걀(77Kcal)보다 살짝 낮다는 분석 결과가 있다. 구운 달걀의 탄수화물은 0.38g, 단백질은 6.26g, 지방 4.95g, 삶은 달걀은 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g으로 나타났다.

달걀은 중량이 같더라도 노른자의 크기가 다를 수 있어 영양소에 미세한 차이를 보이기도 한다.  확연한 차이는 없어 다이어트 등의 이유로 달걀을 구울지 삶을지 크게 고민할 이유는 없다. 단, 기름이 사용되거나 우유와 치즈 등을 넣는 스크렘블에그 등은 이들보다 열량과 지방 함량이 높다.

구운 달걀은 마이야르 반응에 의해 감칠맛이 증가한다. 120도 이상에서 활발히 일어나는 마이야르 반응은 달걀 속 단백질을 구성하는 아미노산과 당분이 만나면서 생기는 화학작용이다. 아미노산이 포도당 등 단당류와 결합하면 독특한 감칠맛과 다양한 풍미를 비롯 갈색빛의 멜라노이딘을 만든다.

〈3줄 요약〉
✔ 기름을 두르고 조리하는 달걀프라이는 삶은 달걀보다 열량, 지방이 높음
✔ 수란(74.9g), 삶은 달걀(75.6g)은 달걀프라이(66.6g)보다 수분 함량이 더 높음
✔ 구운 달걀과 삶은 달걀의 영양소는 비슷하며, 구운 달걀은 마이야르 반응으로 감칠맛이 강함 

[‘건강’한 ‘먹’거리 정보’방’, 건강먹방은 자주 접하는 식품에 대한 궁금증을 다루는 코너입니다. 식품영양학을 전공한 기자가 일상에서 무심코 넘어가는 영양 정보를 쉽게 풀어 안내해드립니다.]

    최지혜 기자

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