간장, 고추장, 된장 등 양념류 중 나트륨 함량이 가장 높은 장은 간장이다. 한국영양학회 학술지 《영양과 건강 저널(Journal of Nutrition and Health)》에 실린 한 논문에 따르면 100g당 평균 나트륨 함량은 간장이 5827㎎로 가장 높았다. 특히 가정에서 사용하는 간장을 분석한 결과 100g당 6649㎎으로 나타났다. 이는 단체급식(5114㎎)이나 외식(5719㎎) 시 제공하는 간장의 나트륨보다 월등히 높은 수치였다.
식사 메뉴로 자주 먹는 된장은 100g당 4431㎎, 삼겹살 등 구이류에 빼놓을 수 없는 쌈장 3011㎎로 나타났다. 100g당 나트륨 함량이 2402㎎였던 고추장은 양념류 중 가장 덜 짠 것으로 분석됐다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000㎎로 설정하고 있다. 이를 고려하면 우리가 일상에서 자주 먹는 양념류는 상당한 나트륨이 들어 있는 셈이다.
고추장, 된장 등을 덜 짜게 먹으려면 애초에 양념이 들어가지 않는 구이, 볶음 등 방식으로 요리하는 게 현명하다. 식초, 마늘, 양파, 후추 등 향신료를 활용하면 양념 사용량을 줄일 수 있다. 양념류 구매 전 영양성분표 등을 확인하는 습관을 들이고, 염도를 줄인 저염 제품을 고르는 것도 좋은 방법이다.
일주일에 1, 2회 등 횟수를 정해 외식을 줄이는 노력도 필요하다. 외식 시 찌개나 탕보다는 밥‧국‧나물‧구이 등 한 상으로 나오는 가정식 백반 메뉴를 고르면 나트륨을 덜 먹을 수 있다. 찌개류를 먹을 땐 국물보단 건더기 위주로 식사해야 한다. 소스가 뿌려져 나오는 음식은 소스를 따로 달라고 요청해 적당량만 찍어 먹는 게 좋다.
나트륨 섭취를 과하게 한 날엔 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것도 중요하다. 칼륨이 많은 음식은 1개 기준 바나나(약 500㎎), 브로콜리(약 450㎎), 토마토(약 400㎎) 등이 있다. 칼륨은 채소류와 과일에 풍부하며, 섭취 시 설탕이나 꿀 등은 곁들이지 않는 게 건강에 이롭다.
〈3줄 요약〉
✔ 100g당 평균 나트륨 함량은 간장>된장>쌈장>고추장 순으로 높음
✔ 덜 짜게 먹으려면 구이, 볶음 방식으로 조리하거나 향신료 활용·저염 제품 이용할 것
✔ 찌개나 탕류는 국물보단 건더기 위주로, 소스는 적당량 찍어 먹을 것 권장
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