단백질은 근육, 인대, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 몸을 구성하는 체성분을 만드는 재료 역할(building block)을 하고 각종 효소, 호르몬, 면역물질을 구성하는 기본 성분이라 건강을 위해 반드시 섭취가 필요하다.
단백질 식품 하면 떠오르는 것이 닭 가슴살이나 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 유제품인데 채식의 대표적인 단백질 공급원 콩이나 두부, 채소, 곡식으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있다고 하면 잘 믿지를 않는다.
왜 이런 선입견이 생겼을까?
동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 우수하다고 알려진 것은 지금으로부터 무려 100년 전인 1914년 예일대학의 오스본과 멘델 박사의 쥐 실험 결과, 동물성 단백질을 먹인 쥐가 식물성 단백질을 먹인 쥐 보다 더 잘 자랐는데 그 이유는 단백질을 만드는 원료인 20개 아미노산 중 8개의 필수 아미노산을 식물성 단백질로는 충분히 섭취할 수 없다고 했기 때문이다 [1].
하지만 이 실험 결과는 쥐와 사람의 발육 성장 속도가 너무나 달라서 사람에 적용할 수 없다는 많은 보고가 추가로 나왔지만, 일반인에게 제대로 알려지지 않은 채 동물성 단백질이 사람에게 과연 더 우수한가? 하는 논쟁거리로 계속 남아 있었다 [2].
그러다 2016년 하버드 대학에서 무려 13만 명에 달하는 의료직 종사자들을 대상으로 연구한 결과, 동물성 단백질은 심혈관계질환의 위험을 높여 조기 사망률이 증가하고, 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 정반대로 사망률의 위험도가 유의미하게 낮아진다고 보고했다 [3].
또한, 2016년도에 미국심장학회(American Heart Association)에서도 식물성 단백질로 필수 아미노산을 얻는데 아무런 문제가 없다고 공표하였고 [4], 세계 최대 영양학 전문가 집단인 미국영양학협회(Academy of nutrition and dietetics)에서도 “채식으로 단백질 섭취는 전혀 부족하지 않고, 식물성 단백질이 불완전하다는 것은 오해다.
비건(완전채식)을 포함해서 잘 짜여진 채식 식단은 건강에 좋고, 영양학적으로 적절하며, 만성질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 채식은 연령에 관계없이 임신부, 수유부, 유아, 아동, 청소년, 성인 및 운동선수 모두에게 좋다”고 발표한 이후 고기를 안 먹어도 채식으로 충분한 단백질을 얻을 수 있고 건강에 좋다는 게 정설이 되었다 [5, 6, 7].
동물 단백질은 ‘조기 사망’ 부른다
2020년 미국의학학술지(JAMA)에 발표된, 무려 40만 명을 16년간 추적 관찰한 역사상 가장 대규모 ‘식습관-사망률 관계’ 연구에서, 동물성 단백질을 많이 섭취한 군(群)에서 식물성 단백질 섭취군에 비해 사망률이 높게 나오므로 건강과 장수를 위해서는 식물성 단백질을 많이 섭취하도록 권했다 [8].
2020년 유럽역학저널(European Journal of Epidemiology)에서 발표된 단백질 섭취와 사망률과의 관계를 조사한 11개의 전향적 코호트 연구를 메타분석 한 논문(참가자 35만 명)에서도, 동물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 증가하고, 식물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 떨어지니 건강을 위해서 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질 섭취를 증가시킬 것을 권했다(아래그래프) [9].
동물성 단백질 섭취를 위한 육식에는 단백질만 들어있는 게 아니라 포화지방, 콜레스테롤도 많이 들어있어 비만, 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 통풍, 심장병, 치매 등 각종 성인병의 원인이 된다. 반면, 식물성 단백질을 주로 섭취하는 채식에는 지방 함량이 낮고 콜레스테롤은 거의 없으며 식이섬유 및 항산화 성분이 풍부하여 각종 성인병이 오히려 예방된다 [11, 12, 13].
동물 단백질은 뼈도 약하게 한다
의학계에서 가장 유명한 연구 중 하나인 ‘프래밍햄 심장 연구’의 후속인 골다공증 연구에서 붉은 고기(소고기·돼지고기)를 많이 먹는 군 골밀도는 과일과 채소를 많이 먹는 군에 비해 낮았으며, 다른 연구에서도 육식인은 채식인에 비해 대퇴골 골밀도가 낮았다 [14,15, 16].
따라서 골절의 위험도가 증가한다. 식습관과 골절의 관계를 20년간 연구한 논문에서 육식 위주의 식습관은 채식과 비교하면 골절이 37% 더 증가했다 [17].
수술이 필요하고, 회복에 시간이 오래 걸려, 정형외과적으로 문제가 되는 고관절 골절의 빈도도 동물성 단백질을 많이 섭취한 군에서 2.7배나 더 많이 생겼다 [18].
이처럼 동물성 단백질은 건강에 좋지 않고, 반면 식물성 단백질이 건강에 좋다는 최신 연구가 점점 더 많이 발표되고 있는데도 불구하고 아직도 전문가라는 분들이 TV, 신문, 라디오, 인터넷 등 각종 매체에 나와 동물성 단백질인 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 반드시 보충해야 한다고 주장하는 걸 보면 놀랍기도 하고 안타깝기도 하다.
이제는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 좋을 거라는 고정관념을 버릴 때가 왔다. 건강을 생각한다면 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 더 잘 챙겨드시길 권한다.
참고문헌
1. TB Osborne, LB Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Journal of biological chemistry 1914;17:325-49.
2. DL Katz, KN Doughty, K Geagan, et al. Perspective: The public health case for modernizing the definition of protein quality. Advances in Nutrition 2019;10(5):755-764.
3. M Song, TT Fung, FB Hu, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2016;176(10):1453-1463.
4. American heart association https://www.heart.org/en/news/2022/10/10/clearing-up-questions-on-whether-tofu-is-healthy.
5. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
6. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients 2019;11(11):2661.
7. AV Saunders. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. Journal of the Home Economics Institute of Australia 2014;21(1):2-13.
8. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
10. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.
11. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
12. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
13. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
14. S Sahni, KM Mangano, RR McLean, et al. Dietary approaches for bone health: Lessons from the framingham osteoporosis study. Curr Osteoporos Rep 2015;139;245-255.
15. EZ Movassagh, H Vatanparast. Current evidence on the association of dietary patterns and bone health: A scoping review. Adv Nutr 2017;8:1-16.
16. SJ Fairweather-Tait, J Skinner, GR Guile, et al. Diet and bone mineral density study in postmenopausal women from the TwinsUK registry shows a negative association with a traditional English dietary pattern and a positive association with wine. Am J Clin Nutr 2014;94:1371-1375.
17. YA Melaku, TK Gill, SL Appleton, et al. Prospective associations of dietary and nutrient patterns with fracture risk: a 20-year follow-up study. Nutrients 2017;9:1198.
18. DE Sellmeyer, KL Stone, A Sebastian, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition 2001;73(1):118-122.
