곤약, 조금만 먹어도 배부른 이유는?
곤약은 100g당 약 10Kcal로 열량이 매우 낮다. 주성분은 식이섬유인 ‘글루코만난’이다. 식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화할 수 없어 포도당 등으로 분해되지 않는다. 또 식이섬유는 위장에 통과하는 속도가 느리고, 체내에서 물을 흡수하면서 물을 흡수하는 성질을 지니고 있다. 곤약을 조금만 먹어도 배가 부른 이유다. 글루코만난이 소화 및 흡수되지 않을 뿐만 아니라 체내에서 부피가 큰 섬유질을 형성해 포만감을 주는 것이다.
아무리 많이 먹어도 100Kcal를 넘기기 어려운 곤약. 하지만 식이섬유 특성상 마음껏 먹었다간 장에서 가스가 과하게 생성돼 소화불량 증상을 느낄 수 있다. 곤약은 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스를 만든다. 많이 먹을수록 장내 가스 발생이 촉진된다. 실제 미국 국립보건원은 곤약을 먹은 뒤 복부 팽만, 가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있다고 안내한다. 과민성대장증후군을 앓고 있거나 장이 예민한 이들이라면 곤약 과다 섭취는 피해야 한다.
곤약은 얼마나 먹어야 할까?...원푸드 다이어트 멈춰야
식이섬유 과다 섭취는 칼슘을 비롯 비타민 등의 흡수를 방해할 수 있다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준을 살펴보면 식이섬유는 성인 기준 여성 20g, 남성 30g을 먹으면 충분하다. 이는 평소 보리나 현미 등으로 만든 잡곡밥, 끼니마다 채소 1~2접시, 하루에 생과일 1~2번을 먹으면 채울 수 있는 양이다.
천연 식품인 곤약은 하루 섭취량에 대한 명확한 가이드라인이 없다. 단, 식이섬유로 이뤄진 점을 고려하면 모든 끼니를 곤약으로 해결하는 등 과하게 먹는 습관은 멀리하는 게 좋다. 글루코만난이 든 건강기능식품의 경우 일일 섭취량인 2.7~17g을 지켜야 한다. 또 곤약이나 관련 제품을 먹을 땐 반드시 물을 충분히 먹을 것이 권장된다.
곤약만 먹는 원푸드 다이어트도 멈춰야 한다. 한 종류의 음식만 먹으면 영양 불균형은 자연스레 따라오기 마련이다. 곤약은 단백질이나 비타민 등과 같은 영양소가 부족하다. 국립농업과학원에 따르면 '국수형 곤약' 100g에는 수분(96.5g)과 식이섬유(2.9g)은 풍부하지만 단백질(0.2g), 칼슘(0.075g), 칼륨(0.012g) 등은 부족했다.
곤약을 다이어트에 활용하더라도 생선, 닭가슴살 등과 같은 양질의 단백질과 샐러드 등을 함께 곁들이는 게 좋다. 곤약만으로 식사를 하면 영양 결핍뿐만 아니라 기초대사량도 떨어질 수 있어 오히려 다이어트에 독이 될 수 있다.
〈곤약 영양 3줄 요약〉
✔ 곤약은 100g당 약 10Kcal로 열량 낮고 식이섬유 풍부, 조금만 먹어도 든든
✔ 과하게 먹으면 배가 부글거리거나 복통, 가벼운 설사 등 유발
✔ 곤약의 주성분인 글루코만난 일일 섭취량인 2.7~17g 지킬 것 권장
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