인간의 성장단계는 보통 8단계로 나눈다. 영아기, 유아기, 아동기, 청소년기, 청년기, 성년기, 중년기, 노년기다. 인간이 성장하는 데 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이다.
탄수화물과 지방은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되는데 탄수화물은 주원료이고 지방은 보조원료이다. 음식을 섭취한 후 소화 과정에서 탄수화물은 포도당으로 분해되고, 포도당은 미토콘드리아에서 에너지(ATP)로 전환하기 쉬운 영양소라 인간이 본능적으로 가장 좋아하는 에너지원이다.
인체는 포도당을 가장 먼저 원료로 사용하고, 남은 포도당은 인슐린의 작용으로 간과 근육에 단기 에너지 저장 형태인 글리코겐으로 저장하고, 초과분은 장기 에너지 저장 형태인 중성지방으로 지방세포에 비축하면서 체지방이 증가한다 [1].
지방은 체온을 유지하고, 내부 장기를 보호하고, 렙틴 등 호르몬을 분비하고, 필요할 때 분해되어 에너지를 만드는 역할을 한다.
그럼 단백질의 역할은 무엇인가?
단백질도 기아 등 특수한 상황에서는 에너지로 변환될 수 있지만, 주 역할은 건물을 짓는 데 필요한 벽돌처럼, 우리 몸의 형체(뼈, 근육, 피부 등)를 만드는 빌딩 블록(building block)이다.
필자가 근무하는 병원에서는 주기적으로 일반인 대상 건강강좌를 개최한다. 이때 인간의 성장단계 중 가장 빨리 자라는 시기가 언제일까? 라고 청중들에게 물어보면 다양한 대답이 나온다. 청소년기? 아동기?
인간이 ‘폭풍 성장’하는 시기는 출생 후 첫돌 때까지로 출생 시 약 3kg에서 1년 후 약 9kg으로 무려 체중의 3배가 증가한다.
우리 몸을 만드는 단백질이 가장 많이 필요한 시기인 출생 후 1년 동안 모유만 먹고도 인간은 건강하게 자라는데 그럼 도대체 모유에는 얼마나 많은 단백질이 들어있을까?
(1) 20% (2) 30% (3) 40% (4) 50% (5) None of the above
강의 도중 청중들에게 질문을 해보면 대부분 (3) 40%, (4) 50%라고 대답한다. 그 이상을 부르는 분들도 계신다.
하지만 아쉽게도 정답은 (5) 번이다. 턱없이 적다. 모유의 단백질 함량은 칼로리 비율로 약 7%에 불과하다 [2, 3].
따라서 이미 다 성장한 성인에게 7% 이상의 단백질은 필요하지 않다는 말이기도 하다.
그런데, 우리가 먹는 주식인 쌀(현미)에도 모유보다 많은 8%의 단백질이 들어있다. 다른 식물성 식품에도 단백질(고구마 8%, 당근 9%, 감자 10%, 토마토 12%, 옥수수 14%, 배추 15%, 무 16%, 브로콜리 28%, 버섯 30%, 케일 33%, 콩 40%)은 많이 포함되어 있다. 심지어 과일에도 평균 4~5%의 단백질이 들어있다 [4].
즉 정상적인 식사를 하는 경우, 고기를 한 점 먹지 않아도 단백질 부족은 절대 생길 수가 없다.
따라서 단백질 논란은 사실상 무의미하다
고기를 먹어야 힘을 쓰고, 채식하면 힘이 없다는 고정관념이 있는데 그것은 일반적으로 가장 잘못 이해된 상식이며 큰 착각이다. 왜냐하면 우리 몸에서 힘, 즉 에너지를 내는 것은 탄수화물이지 단백질이 아니기 때문이다.
사실 고기에는 탄수화물이 없어 에너지 공급과는 무관하다. 또 고기에 든 지방이 에너지를 공급한다고는 하나, 복잡하고 긴 과정을 거쳐야 하고, 몸에 비축된 탄수화물이 다 고갈된 이후에만 연료로 전환된다.
고기 주성분인 단백질 역할은 에너지를 내기 위한 것이 아니라 우리 몸의 구성 성분(뼈, 근육, 피부 등) 및 필수 물질(적혈구, 백혈구, 효소, 호르몬 등)을 만들어내는 재료다. 따라서 고기를 먹는 것과 힘을 쓰는 것과는 별 관계가 없다.
운동하면 에너지 요구량이 증가해서 근육세포에 더 많은 산소와 에너지를 보내야 하는데 이때 산소를 보내는 역할을 하는 것이 적혈구, 즉 혈액이다. 운동 중에는 해당 근육에 더 많은 혈액을 보내야 한다.
그런데 식사로 기름기(포화지방, 콜레스테롤) 많은 고기를 먹으면 혈액 점성이 높아져 원활한 혈액 순환이 힘들어진다. 적혈구의 산소 운반도 저하되고, 혈압이 올라 심·혈관계 질환 위험도가 늘어나 결과적으로 운동 능력이 떨어진다 [5].
반대로 채식하면 혈관이 깨끗해지고, 심폐 기능이 향상되고, 혈류량이 늘어, 해당 근육에 산소와 영양분을 더 많이 공급할 수 있게 된다.
항(抗)산화 물질 및 항(抗)염증 물질도 많이 들어있어 운동 후 빠른 회복까지 도움이 된다. 결국, ‘육식인’보다 ‘채식인’ 운동 능력이 더 향상되고 장기적으로 건강에도 좋다는 수많은 연구가 있다[6, 7, 8, 9, 10, 11].
이 부분은 필자도 겪어봐서 안다. 육식할 땐 1km를 숨이 가빠 제대로 뛰기 힘들었는데, 채식하는 지금은 5~6km를 논스톱으로 뛸 수 있다. 믿기 어렵겠지만, 사실이다. 해보면 금방 안다.
참고문헌
1. M Dashty. A quick look at biochemistry: carbohydrate metabolism. Clinical biochemistry 2013;46(15):1339-1352.
2. P Prentice, KK Ong, MH Schoemaker, et al. Breast milk nutrient content and infancy growth. Acta Pædiatrica 2016;105:641-647.
3. JD Speth. Protein and Breast Milk. In: The Paleoanthropology and Archaeology of Big-Game Hunting. Interdisciplinary Contributions to Archaeology 2010. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6733-6_9.
4. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/index.html.
5. ND Barnard, DM Goldman, JF Loomis, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients 2019:11(1),130; https://doi.org/10.3390/nu11010130.
6. NL Meyer, A Reguant-Closa, T Nemecek. Sustainable diets for athletes. Current Nutrition Reports 2020:9;147-162.
7. JC Craddock, EP Neale, GE Peoples, YC Probst. Plant‐based eating patterns and endurance performance: A focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutrition Bulletin 2020:45(2);123-132.
8. J Nebl, S Haufe, J Eigendorf, et al. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019:16(1), DOI: 10.1186/s12970-019-0289-4.
9. HM Lynch, CM Wharton, CS Johnston. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: A cross-sectional study. Nutrients 2016:8(11);726. https://doi.org/10.3390/nu8110726.
10. A Baguet, I Everaert, HD Naeyer, et al. Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity. European Journal of Applied Physiology 2011: 111;2571–2580.
11. D Trapp, W Knez, W Sinclair. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. Journal of sports sciences 2010:28(12);1261-1268.
