몸무게 얼마에요? 체중
일반적으로 체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리가 소모된다. 칼로리란 에너지의 척도로, 체중이 많이 나갈수록 몸이 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요한 것이다. 즉, 몸을 움직일 때 드는 에너지 소비량이 더 크기 때문에 더 많은 칼로리를 소모한다는 얘기다. 체격이 큰 사람은 심장, 간, 신장, 폐 등 신체 내부기관이 더 큰 경향이 있는데, 이 또한 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 영향을 미친다. 이 기관들이 기능하는 과정에 필요한 에너지 때문이다.
근육 충분한가요? 근육량
근육량이 많은 사람은 동일한 체중이면서 근육이 적은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 근육 조직이 지방 조직보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.
운동을 할 때 근육량이 많을수록 소모되는 칼로리의 양이 증가하는 것은 근육이 수축하는 속도가 증가함에 따라 신체가 이를 지원하기 위해 더 많은 에너지를 만들어야 하기 때문이다. 따라서, 칼로리 소모량을 늘리고 싶다면 근력 운동을 늘리는 것을 고려해볼 수 있다.
남자인가요 여자인가요? 성별
일반적으로 남성이 여성보다 칼로리를 더 많이 소모할 가능성이 높다. 남성의 체격이 여성보다 크고 같은 나이와 체중의 여성보다 체지방이 적고 근육량이 많은 경향이 있기 때문이다. 물론, 모든 경우 그런 것은 아니며 여성 또한 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있다. 다만, 생리적인 차이로 인해 보통의 경우 여성보다 남성이 지방이 더 적다. 여성들은 호르몬 생성과 출산을 위해 지방을 더 많이 축적하는 경향이 있다.
몇 살이에요? 나이
나이가 들면서 근육량은 줄어든다. 30세가 넘어가면 10년마다 근육량이 3~5%씩 줄어들기 시작한다. 2017년 ‘노화연구리뷰(Ageing Research Reviews)’에 발표된 내용을 보면, 근육 유지에 핵심인 단백질 합성을 촉진하는 호르몬에 대한 신체 저항이 높아지기 때문일 가능성이 있다. 근육량 손실은 안정을 취할 때와 운동을 할 때 대사율(칼로리 소모 속도)을 낮춘다.
노화를 막을 수는 없지만, 규칙적인 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있다. 근력운동으로 안정시대사율이 높아지면, 시간이 지나면서 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
체력 좋으신가요? 체력 상태
특정 운동을 반복할수록, 우리 몸은 그 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 몸이 적응을 하는 것이다. 연습할수록 더 빨리 혹은 더 오래 뛸 수 있으며, 근육이 더 무거운 무게를 들 수 있게 된다는 뜻이다. 게다가 칼로리 소모에도 영향을 미친다. 신체가 운동에 적응할수록 동일한 운동으로 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 폐에서부터 근육, 심장, 뇌에 이르기까지 몸이 건강해지면서 효율이 높아지는 것이다. 따라서, 매일 같은 운동만 하기보다 운동 루틴을 바꾸는 게 도움이 된다.
운동 강하게 하나요? 운동강도
같은 운동을 한다 해도 동일한 칼로리가 소모되는 건 아니다. 같은 시간 동안 운동을 하더라도 숨이 차 대화를 할 수 없을 정도의 고강도 운동을 하는 사람은 낮은 강도로 운동하는 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 예로, 1 마일(약 1.6km)을 걸었던 사람은 약 89 칼로리를 소모한 반면, 같은 거리를 달린 사람들은 약 113 칼로리를 소모했다는 연구 결과가 있다. 속도나 움직임 범위, 근력 운동에 사용하는 무게를 늘려 운동 강도를 높일 수 있다.