‘하늘이 높고 말은 살찐다’는 천고마비의 계절, 가을이다. 뭔가 허전한 마음에 배를 채우려 자신도 모르게 자꾸 냉장고 문을 열게 되는데…. 먼저 식욕을 다스려야 건강과 몸매를 유지할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 식욕을 억제할 수 있는 방법을 알아봤다.
식사 전 사과
식사하기 15분 전에 사과 하나를 먹으면 섭취 칼로리가 줄어 다이어트에 좋다. 미국 펜실베이니아주립대 영양학과 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 먹거나 △사과주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.
그 결과 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 반면 사과주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과주스 순이었다. 연구팀은 “사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문”이라고 해석했다.
식사 뒤 무설탕 껌
점심식사 뒤에는 커피나 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.
미국 페닝턴 생물의학연구센터 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 절반에게는 점심 뒤 15분 이내에 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다.
연구팀은 3시간 뒤 간식을 제공했다. 그 결과 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 줄었다.
스트레스 관리
스트레스를 받으면 몸은 살아남기 위해 생존 모드에 들어가 식욕이 증가하게 된다. 미국 예일대 연구팀에 따르면 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 촉진되면서 식욕이 늘고 복부 지방이 축적되는 것으로 나타났다. 스트레스를 많이 받는 사람은 허벅지살보다 뱃살이 많이 찌며 코르티솔 농도가 더 높은 것으로 나타났다.
블랙커피 즐기기
커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다. 카페인은 혈압과 심장박동 수(심박수)를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.
잠 잘 자기
잠을 못자면 식욕과 관련된 호르몬의 불균형을 초래하므로 식욕을 다스리려면 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 미국 캘리포니아주립대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀은 만성 불면증 환자와 건강한 사람을 대상으로 식사 조절과 관련되는 호르몬을 연구했다.
그 결과 밤에 잠을 못자는 사람은 낮에 식욕을 자극하는 호르몬은 증가하고 에너지를 소비하도록 하는 호르몬은 낮아지는 것으로 나타났다. 이로 인해 잠을 못자면 그렇지 않은 사람보다 게걸스럽게 음식을 탐하기 쉽고 에너지는 덜 쓰게 되는 상황이 된다는 것이다. 연구팀은 “불면증 환자는 잠을 잘 자는 사람보다 살찔 가능성이 네 배로 높아진다”고 밝혔다.
청량음료 절제
콜라 같은 청량음료는 그 자체 칼로리도 높지만 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 ‘초강력 비만 촉진제’라 할 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀은 2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다고 밝혔다.
이 같은 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 청량음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다. 액상과당을 대체하고 싶다면 소르비톨, 자일리톨 같은 당알코올이나 올리고당을 선택하면 된다.