‘김치 깍두기’라는 노래의 가사 일부다. 1960년대 미국 라스베이거스에서 활약했던 김씨스터즈가 불러 알려진 노래다. 김씨스터즈는 한국에서는 처음으로 미국에 진출한 걸그룹으로 알려져 있다. 이들 이후 60여년이 흐른 요즘에는 한국 아이돌그룹이 미국에서도 큰 인기를 끌고 있다.
한국의 그룹들이 전 세계적으로 선풍을 일으키고 있는 것처럼 한국 김치도 세계 곳곳에서 건강식품으로 각광을 받고 있다. 글로벌 시장 조사 기관인 데이터 브릿지 마켓 리서치(Data Bridge Market Research)에 따르면 지난 2021년 세계 김치 시장 규모는 33억2300만달러(약 4조4560억원)에 달했다.
데이터 브릿지 마켓 리서치는 전 세계 소비자들이 김치는 대표적인 발효 음식으로, 깊은 맛을 가진 음식이면서 동시에 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 건강한 삶을 돕는 음식으로 인식하고 있다고 분석했다. 전문가들은 “전 세계적으로 한국 김치에 대한 수요가 매년 늘어나고 있다”며 “서양인들도 김치 맛에 익숙해져 가고 있고 이에 대한 건강 효과에 대해서도 긍정적으로 인식하고 있다”고 말한다.
김치 100g은 열량이 24칼로리에 불과하며 단백질은 1.1g, 지방 0.2g, 탄수화물 3.9g, 섬유질 1.8g, 소금 1.62g이 들어있다. 영양 수치는 사용하는 재료에 따라 다를 수가 있다. 이런 김치에 대해 서양에서는 어떻게 분석하고 있을까. 영국 BBC 굿푸드(goodfood)가 분석한 김치의 건강 효과를 알아봤다.
장 건강을 돕는다
김치와 같은 발효된 음식이 장내의 유익한 박테리아의 수준을 개선하고 결과적으로 변비와 같은 증상을 개선할 수 있다는 증거가 늘어나고 있다. 다양한 발효 식품을 식단에 포함시키는 것은 장 건강을 증진시킬 수 있고 결과적으로 면역 체계와 항염증 반응을 지원할 수 있다.
영양학적 가치를 향상시킨다
주로 유산균(락토바실러스 박테리아)에 의해 발효되는 과정은 발효 음식의 영양적 가치를 높일 수 있다. 박테리아 자체가 비타민과 미네랄을 합성하고, 발효 과정은 흔히 ‘항 영양소’라고 부르는 덜 유리한 화합물을 비활성화 시킨다.
심장 건강을 지지한다
공액 리놀레산(CLA)와 같은 ‘생물학적 활성 펩티드’로 알려진 화합물은 발효를 일으키는 박테리아에 의해 생성돼 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있다. 또한 김치에 들어있는 화합물은 죽상동맥경화증의 해로운 영향으로부터 혈관을 보호하는데 도움이 된다.
혈당 조절을 돕는다
김치를 섭취하는 것은 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보인다. 발효된 김치가 정확히 어떻게 혈당 관리를 돕는지에 대해서는 충분히 이해되지 않고 있는데 관련된 메커니즘을 파악하려면 더 많은 연구가 필요하다.
적정 체중을 유지시킨다
여러 연구에 따르면 김치를 식단에 포함시키는 것이 체중, 체질량지수(BMI), 허리와 엉덩이의 비율을 포함한 대사적인 요소들에 유익한 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.
염증을 억제한다
김치에 들어있는 활성 화합물은 염증을 억제할 수 있다. 이것은 혈관 건강을 지원하는 것에서부터 기억력과 인지 기능을 향상시키는 것까지 다양한 이점을 가질 수 있다.
주의 사항은?
일반적으로 김치에 들어가는 재료들에 특별한 알레르기가 있지 않다면 김치는 대부분의 사람들에게 안전하다. 또한 발효 음식이나 고섬유질 음식에 익숙하지 않다면 가스와 더부룩함과 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있다.
히스타민에 불내증이 있는 사람들은 발효 음식 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋을 수 있고, 저 나트륨 식단을 따르는 사람들은 김치의 나트륨 수치가 높다는 것을 유념할 필요가 있다. 다양한 발효 음식을 식단에 포함하는 것은 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 보인다.
김치는 맛있는 반찬이 되며 성분에 알레르기가 없거나 히스타민 불내증을 겪지 않은 한 가치가 있는 식품이다. 만약 직접 김치를 담그지 않는다면 어떤 제품들은 3%의 소금을 함유할 수 있기 때문에 식품 라벨에서 소금 함량을 확인하고, 저온 살균은 유익한 박테리아를 죽이기 때문에 살균되지 않은 제품을 골라야 한다.