수면 크로노타입(sleep chronotype)이라 불리는 이 유형들에는 사자형, 늑대형, 곰형 돌고래형이 있다. 크로노타입은 일주기 리듬에 따라 사람이 하루 중 가장 활발하게 깨어있고 잠드는 시간대에 관한 경향을 구분한 지표다.
영국 수면 심리학자 호프 바스틴 박사는 "일상 일정이 생체리듬과 일치하지 않는다면, 마치 조류에 맞서 수영하는 것처럼 피로감을 느낄 가능성이 더 높다"며 "수면 크로노타입은 끝이 없는 피로감이 자신의 생체리듬이나 수면 부족 때문인지를 이해하는 데 도움이 된다”고 설명했다.
수면 전문가들에 따르면 모든 사람은 24시간 동안 개인적인 수면-각성-생산성 패턴을 가지고 있다. 잠을 자고, 일어나서 일을 처리하며 하루에 어떤 일을 하는데 적합한 시간을 선호하는 경향이 내재돼 있는 것이다. 생체리듬은 체온에서 에너지 활동량 등 모든 신체 기능에 영향을 미친다. 몸이 피곤하다는 것을 경고하거나 졸리게 하고, 신진 대사를 조절한다. 평균 적정수면시간이 7-8시간이라 하더라도 모든 사람이 이 생물학적 시간이 동일하게 작용하는 것은 아니다.
최근 영국 일간 더썬(thesun)이 소개한 4가지 수면 크로노타입의 특징과 그에 따른 일정 프로그램을 알아본다. 자신의 수면 크로노타입을 찾고 그 생체리듬에 따라 최적화 할 수 있는 행동들로 이해하면 된다.
전형적인 아침형 인간, 사자형(Lions)
사자형은 전형적인 아침형이다. 자연스럽게 새벽에 일어나 에너지가 넘친다. 아침에 대부분의 일을 처리하고 오후에 에너지가 훅 떨어진다. 이후에는 피로를 느낀다. 이는 수면을 취하기 위한 상태인 것을 몸이 알고 피곤해지는 것이며, 일반적으로 비교적 일찍 잠들어야 하는 행태다. 버진그룹 회장 리차드 브랜슨, TV스타 크리스 제너 등이 있다.
사자형에 최적화된 일정 프로그램은 아래와 같다.
△점심 전에 가장 어려운 일을 마치기
△오후에 가벼운 작업에 집중하기
△중간에 협업 작업 회의를 예약하기
△아침에 다른 사람들에게 공감하기
△이메일을 새벽 5시 30분에 보내는 대신 아침 9시에 예약하기
△3시에 15분간의 산책으로 신선한 공기를 쐬기
△커피 대신 전체 곡물 토스트, 바나나, 견과류, 요거트와 같은 에너지를 공급하는 간식 선택하기 △9시부터 침대에 준비하기
불안정한 심리, 가장 드문 돌고래형 (Dolphins)
돌고래형은 인구의 5~10%를 차지해 가장 드문 수면 크로노타입이다. 비교적 불안한 심리를 가진 돌핀은 밤에 잠을 청하기 어려울 뿐만 아니라 일어나기도 어렵다. 이로 인해 규칙적인 일정을 유지하기가 어려울 수 있다. 작가 찰스 디킨스와 극작가 윌리엄 셰익스피어와 같은 유명 작가들이 돌고래형이다.
하루 일정을 유지하기 위한 돌고래형의 맞춤형 처방은 아래와 같다.
△아침에 가벼운 작업을 우선 처리, 늦은 오후에도 가벼운 작업에 집중하기
△더 나은 수면의 질을 위해 밤에 마그네슘을 복용하기
△불안정한 상태를 줄이기 위해 밤에 부정적인 생각에 대한 일기 쓰기
△지나친 자극을 방지하기 위해 저녁에 가벼운 운동하기
△불안과 스트레스 수치를 낮추는데 도움을 주는 무게감 있는 이불 덮기
인구의 절반 차지, 빨리 잠드는 곰형(Bears)
곰형은 인구의 절반에 이를 정도로 흔한 수면형태다. 어두울 때 피곤하고 밝을 때 경계를 느끼며, 수면에 꽤 쉽게 돌입한다. 스티븐 킹이 곰형으로 알려져 있다. 이들에게 가장 생산적인 시간은 오전 중반이다.
곰형의 일상 프로그램은 다음과 같다.
△아침 일찍 운동으로 가볍게 몸 풀기
△점심 이후 카페인 섭취 피하기
△오전 10시에서 오후 2시 사이에 어려운 작업에 집중, 2시에서 4시 사이에 가벼운 작업에 집중하기
△저녁 6시 정도에 운동하기
△단백질을 많이 섭취하고 탄수화물 섭취 제한하기
△최대 11시까지 침대에 들어가고 8시간의 수면을 목표로 하기
밤에 에너지가 넘치는 야행성, 늑대형(Wolves)
전형적으로 야행성으로 알려진 늑대형은 늦게 자고 늦게 일어난다. 다른 유형들이 하루를 마친 시간에도 일에 집중할 수 있는 에너지를 가졌다. 마이크로소프트 공동 창업자 빌 게이츠와 레딧 공동 창업자 알렉시스 오하니안이 늑대형이다.
늑대형을 위한 일정 프로그램은 다음과 같다.
△한 번에 잠자리에서 확 일어나는 것보다 점차적으로 몸을 깨우면서 일어나기
△일하기 전에 에너지를 얻기 위해 아침에 운동하거나 가볍게 산책하기
△아침에 커피를 마시되, 점심 이후로는 피하기
△오전 10시에서 오후 1시 사이에 가벼운 작업에 집중하기
△ 오후 1시에서 3시 사이에 더 어려운 작업 예약하기
△ 오후 5시에서 9시 사이에 가장 창의적인 작업 수행하기
△ 너무 고요한 상태에서 자기 보다 수면 음악 등을 들으면서 자기
△ 이른 아침에 일어나서 뭘 하려 하지 말기
잠을 덜 자도 건강상 문제 없는 유전자가 있다?
그렇다면 잠을 덜 자도 되는 유전자가 있을까? 있다.
생리학 및 의학 분야 노벨상 수상자 인 제프리 홀(Jeffrey Hall), 마이클 로스바시(Michael Rosbash) 과 마이클 영(Michael Young) 박사는 밤에 세포에서 축적되고 낮에 감소하는 단백질을 담당하는 PER 유전자를 식별했다. 기본적으로 PER2/3 유전자가 긴 사람은 7~9시간의 수면이 필요하다. 일찍 일어나고 일찍 잠드는 수면 패턴을 지닐 가능성이 높다. 반대로 PER2/3 유전자가 더 짧으면, 잠을 덜 필요로 한다. 여전히 평균 수면시간을 필요로 하지만 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 될 가능성이 높고, 좀 덜 자도 피곤함이 PER2/3 유전자가 긴 사람보다는 덜하다.
인구의 5% 미만에서 약 6시간만 잠을 자도 건강하게 보이는 희귀한 유전적 변이를 가지고 있다. 이에 대한 연구는 비교적 최근에 진행된 까닭에, 해당 유전적 변이 인구가 지속적인 수면 부족으로 인해 어떤 건강학적 결과가 나타나는지는 아직 보고되지 않았다.