설탕도 ‘낄끼빠빠’…일상에서 설탕 빼는 방법은?

설탕 낄 때 끼고 빠질 때 빠져야... 전체 열량 10%로 줄이기

딸기와 블루베리를 넣은 플레인 요구르트
플레인 요구르트에 과일을 첨가해 먹으면 설탕 섭취를 줄일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
첨가당은 음식에 일부러 넣는 당을 의미한다. 자연 상태의 과일에도 당이 있지만 첨가당은 아니다. 첨가당으로 얻는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 이하여야 바람직하다.

그러나 이 수치를 유지하는 현대인은 많지 않다. 탄산음료나 과자는 물론, 많은 요리에 설탕, 꿀, 매실청 등 첨가당이 들어가기 때문이다. 낄때 끼고 빠질때 빠지는 ‘낄끼빠빠’, 설탕에 접목시켜야 할 태도다. 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스’가 첨가당 섭취를 줄일 방법을 소개했다.

탄산음료 절제 = 보통 탄산음료 한 병에 설탕이 약 40g 들어있다. 하루 권장량 50g에 육박하는 양이다. 스포츠음료, 에너지 드링크, 달달한 카페 라떼 등도 크게 다르지 않다. 생수나 설탕을 치지 않은 차로 대체하는 게 좋다.

건포도, 대추야자 등 대체 식품 = 단것이 당길 때 사탕이나 초콜릿, 쿠키 대신 건포도나 대추야자를 시도해보자. 달지만 첨가당은 없다. 덤으로 섬유질과 칼륨도 섭취할 수 있다.

저지방 식품에 유의 = 지방을 줄이거나 아예 뺀 샐러드드레싱, 땅콩버터 등을 살 땐 성분표를 살펴보자. 지방을 빼면서 사라진 풍미를 벌충하기 위해 첨가당을 넣는 경우가 많기 때문이다.

플레이 요구르트에 과일 넣어 먹기 = 요구르트 중에는 소량의 과일과 대량의 첨가당이 들어가는 제품들이 있다. 당분이 들어있지 않은 플레인 요구르트를 사서 과일을 섞어 먹는 게 바람직하다.

시럽 들어간 과일 통조림 피하기 = 과일 통조림에는 과일과 함께 시럽이 들어간다. 생과일이 가장 좋고, 오래 두고 먹는다면 냉동 과일이 낫다. 통조림이어야 한다면 시럽 대신 100% 과즙을 넣은 제품을 선택하면 된다.

    권순일 기자

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