호주 에디스 코완(Edith Cowan) 대학교 연구팀이 26명의 젊은 참여자들을 대상으로 4주간의 훈련 프로그램을 실시했다. 운동 빈도에 따라 두 집단으로 나눴다. 두 집단 모두 3초간 이두박근 운동을 했으며 한 그룹은 일주일에 3일을 했고 다른 그룹은 일주일에 2일을 했다. 이두박근은 흔히 '알통'으로 팔의 앞쪽에 있는 커다란 근육을 말한다.
연구 결과, 일주일에 3일을 운동한 사람들은 체력이 최대 4% 증가했다. 일주일에 3일을 운동한 사람들은 무게를 들 때 이두박근의 힘이 2.5% 증가했고, 무게를 내릴 때는 3.9% 증가했다. 운동을 2일만 한 사람은 체력에 있어 큰 향상이 없었다.
연구팀은 해당 결과가 근육을 형성하는 데 있어 규칙적이고 빈번한 운동의 중요성을 보여준다고 말했다. 적은 강도라도 자주, 규칙적으로 운동하는 것이 간헐적인 고강도 운동과 비교했을 때보다 누적 효과가 있다는 것이다.
근육은 자주 자극받는 것을 좋아해
연구 책임자인 스포츠 과학 전문가 켄 노사카 교수는 최소한의 운동으로 긍정적 결과를 얻기 위한 ‘기점(Tipping Point)’이 바로 3일이라고 강조했다. 근육은 특히 낮은 강도로 운동할 경우 자주 자극받는 것을 좋아한다. 하지만, 3일보다 더 자주 운동한다고 해서 반드시 더 큰 결과를 가져오지는 않을 수 있다고 덧붙였다.
노사카 교수에 따르면, 일주일에 한 번 2시간씩 운동하는 것보다 매일 20분씩 운동하는 것이 더 효과적일 수 있다. 매일 20분씩이라도 운동할 시간이 없다면, 5분이라도 시간을 내는 것이 건강에 차이를 만들어줄 수 있다고 전했다.
다만, 아무리 규칙적이더라도 휴식 없이 근력 운동을 계속하는 것은 지양해야 한다. 근육 향상은 우리가 쉴 때 일어나기 때문에 힘과 근육량을 늘리기 위해서는 적당한 휴식이 필요하다.
해당 연구는 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 게재됐다.
◆ 기사 도움: 최혜림 인턴기자