지금 이 시간에도 고개를 푹 숙여 스마트폰을 보는 사람이 있을 것이다. 매일 장시간 이런 자세가 반복되면 ‘거북목’이 될 위험도 있다. 허리와 등, 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태다. 거북목이 되면 목에 생기는 자연스러운 곡선(C 커브)이 없어져 ‘일자목’이 될 가능성도 있다. 목이 자주 뻐근한 증상도 나타난다. 내 목에 어떤 일이 생긴 것일까?
◆ 고개 숙일수록 목에 압박 강해져… 목 디스크 손상의 주범
정상적인 목은 앞으로 휘어지는 곡선을 갖고 있다. 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나게 되어 목 디스크에 걸리는 압력을 줄여준다. 그런데 거북목에서 더 나아가 일자목이 되면 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목 디스크에 걸리는 압박이 커진다(질병관리청 건강정보). 목 디스크가 손상되면서 정상 C 커브가 사라져 목뼈들이 일직선이 된 상태다.
머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 5kg라면 목을 30도만 앞으로 구부려도 목 디스크에 걸리는 압박이 18kg가 넘는다. 고개를 숙일수록 목 디스크에 걸리는 압박이 강해지고 시간이 흐르면서 디스크를 찢고 찌그러뜨린다. 목 디스크 손상의 주범이다.
◆ 내 목에 어떤 문제가?… 처음에는 목덜미와 어깻죽지 뻐근
스마트폰을 보면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간문제다. 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 나아가 팔도 저리고 시리며 근육 속에 통증이 생긴다. 목에서 팔로 뻗치는 통증, 즉 방사통이 발생한 것이다. 이때 밤잠을 못 이루거나 팔 힘이 약해지는 증상이 생기면 빨리 전문의의 진찰을 받아야 한다. 목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약하면 스스로 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 동작을 하면 시간이 지나면서 낫게 된다.
◆ 가장 나쁜 자세는?… 다리 꼬고 고개 푹 숙여 스마트폰 보기
고개를 숙이고 있거나 고개를 한 쪽으로 돌리고 있는 자세가 나쁘다. 이때 목 디스크에 손상이 있는 것을 모르고 뻐근한 증상이 있다고 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 시도하는 것은 목 디스크를 더욱 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 머리를 옆이나 아래로 당기는 동작이나 옆머리-앞머리-뒷머리를 누르는 것은 좋지 않다.
◆ 턱 치켜들면서 목 천천히 뒤로 젖히는 자세… 스마트폰은 높게
허리를 꼿꼿하게 펴고 가슴을 활짝 열고 양쪽 어깨뼈를 붙이고, 턱을 치켜들면서 목을 천천히 뒤로 젖히는 자세를 자주 하는 게 좋다. 1) 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿하게 유지한다 2) 스마트폰을 볼 때 무조건 높이 들기 3) 모니터 높이 높이기 4) 운전 중 허리를 바짝 붙여 목뼈의 C자 곡선을 유지하고 어깨-허리에 쿠션이 있는 게 좋다 5) 자는 동안 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개를 사용한다. 바로 누워 자는 자세가 권장된다.