미국 건강정보 매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)'는 TV를 보면서 빨래를 갠다거나 서서 양치질을 하는 등의 일상 속 움직임이 오래 앉아 있는 생활로 인한 부정적 영향을 줄이는 데 도움이 된다고 소개했다. 평범한 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 초간단 운동법에는 어떤 것이 있을까.
1. 휴대폰 알람을 이용하자: 하루 종일 사무실에서 앉아 일하거나 퇴근 후 집에 오자마자 소파부터 찾는 사람이라면 조금 더 많이 일어서는 것만으로도 더 오래 살 수 있다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 휴대폰에 스트레칭을 위한 알람을 설정하고 매 시간마다 자리에서 일어나 굳은 몸을 펴는 것이다. 이메일을 전송할 때마다 스트레칭을 하는 등의 자신만의 규칙을 만드는 것도 좋다.
2. 걸음 수 재기: 만보기나 휴대폰 등을 이용해 내가 매일 얼마나 걷는 지 확인하는 것도 도움이 된다. 움직임을 실체화한 걸음 수가 스스로 조금 더 많이 걷고 움직이고 싶도록 자극할 수 있다. 차를 좀 더 먼 곳에 주차하고 버스나 지하철 한 정거장 전에 내려 걷는 것도 괜찮다. 걸음 수를 계속 늘리다 보면 어느 새 칼로리 소모량도 부쩍 늘어있을 것이다.
3. 계단을 이용하자: 무리하지 않는 선에서 되도록 계단을 이용하도록 하자. 너무 높아 힘들다면 엘리베이터를 타고 올라갔다가 계단으로 내려오는 것도 방법이다. 아니면 올라가다 지쳤을 때 엘리베이터를 타도 좋다.
4. 집안일하며 춤추기: 매일 하는 청소는 우리가 집에서 꾸준히 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 지루할 수 있는 청소기 돌리기, 다림질 등을 할 때 신나는 음악을 틀어 흔들흔들 춤을 추면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
5. 장바구니 들고 오기: 걸어갈 수 있는 거리에 마트가 있다면 장바구니에 식료품을 담아 직접 집으로 들고 오는 것도 운동이 된다. 운전을 해야 하는 거리라면 생필품을 담은 장바구니를 내릴 때 덤벨을 든 듯 '바이셉 컬(biceps curls)' 자세로 근육을 자극하는 것도 방법이다.
6. 발가락 까딱거리기: 앉은 상태에서 발가락을 까딱까딱 꼼지락거리거나 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작도 니트(NEAT) 운동이 될 수 있다. 하체 근육 단련은 물론 동맥 질환 예방에도 도움이 된다. 무릎 위에 두꺼운 책 등 무게가 있는 물건을 두고 뒤꿈치를 들어 올리면 운동 효과를 키울 수 있다. 니트 운동은 '비운동성 활동에 의한 열생산(non-exercise activity thermogenesis)'의 줄임말로 제대로 된 운동은 아니지만 운동 효과가 있는 다양한 종류의 일상 속 신체활동을 말한다.
7. 줄서서 기다리는 시간 활용하기: 마트나 영화관, 식당 등에서 줄을 서서 기다리는 시간을 즐거운 운동 시간으로 바꿔 보자. 미국 정형외과 전문병원(HSS, Hospital for Special Surgery) 운동생리학자 폴리 드 밀레는 "엘리베이터나 버스, 기차 등을 기다리며 한 발로 선다거나 좌우로 발을 옮기는 것도 운동이 될 수 있다"라고 조언했다. 지하철이나 버스를 타면 자리에 앉지 않고 서서 가는 것도 좋다.
8. 피트니스 볼 위에 앉기: 서 있는 게 싫다면 의자가 아닌 피트니스 볼을 꺼내 앉는다. 소파나 의자에 앉아 있을 때는 아무 근육도 쓸 필요가 없지만 피트니스 볼 위에서는 균형을 유지하기 위해 다양한 근육을 조금씩 사용해야 한다. 집에서 TV를 보거나 게임을 할 때, 책을 읽는 시간 등을 활용해 보자.