만병의 근원으로 알려진 ‘몸속 염증’은 비만, 심장병, 암 등 다양한 질병을 일으킬 가능성이 높다. 특히 우리 몸을 천천히 망가뜨리는 만성 염증은 반드시 치료해줘야 한다. 염증 수치를 낮추려면, 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필요하고, 더불어 건강한 식습관을 통해 체내 염증을 줄여야 한다. 함께 먹으면 몸 속 염증을 줄여주는 ‘항염증 효과’가 상승하는 음식 조합을 알아본다.
◆ 녹색 잎채소 + 올리브오일 = 항염증 효과 상승
보통 지방은 염증의 원인이라고 생각하지만, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다. 특히 녹색 잎채소의 루테인은 눈의 염증을, 베타카로틴은 전반적인 체내 염증을 줄이는데 도움을 준다. 녹색 잎채소에 올리브오일을 첨가하면, 항염증 효과를 배로 얻을 수 있다.
◆ 마늘, 양파 + 현미 = 아연 흡수율 상승
현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 상승한다. 아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면, 아연 섭취는 만성 염증과 관련된 질환인 암, 동맥경화, 신경 퇴행 등의 위험률을 떨어뜨리는데 기여하는 것으로 나타났다.
◆ 시금치 + 블루베리 = 염증 수치 감소
시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생긴다. 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났다. 또한 시금치는 운동시 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선하는 작용을 한다. 특히 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육의 역할을 촉진하도록 돕는다.
◆ 렌틸콩 + 레몬 = 철분 흡수율 상승
폐경 전 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높다. 철분이 부족하면 염증 반응과 연관이 있다. 따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다. 여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면, 철분 흡수율이 높아진다.
◆ 고구마 + 고춧가루 = 비타민A 흡수율 상승
삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞는다. 고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A의 흡수율이 좋아진다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.
◆ 라즈베리 + 포도 = 항염증 성분 강화
라즈베리와 포도는 둘 다 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 또 둘 중 하나만 먹는 것보다는 같이 먹을 때 항염증 성분을 더욱 풍부하게 얻을 수 있다는 연구 결과가 있다. 라즈베리에 든 엘라그산은 포도에 든 케르세틴의 능력을 강화한다. 이 둘의 조합은 항염증 효과를 일으키고, 심혈관질환, 골다공증 등의 위험률을 낮추는데 도움이 된다.