1.토마토 주스
하루 한 잔의 토마토 주스가 심장 건강에 큰 도움이 된다는 증거가 쌓이고 있다. 심장병 위험 요인이 있는 사람을 대상으로 한 일본의 2019년 연구에 따르면 하루 평균 한 컵의 토마토 주스를 마시면 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 수축기·확장기 혈압이 모두 개선되는 것으로 나타났다. 최근 연구에선 고혈압 환자와 임산부에서도 비슷한 효과를 보이는 걸로 드러났다. 혈압에 역효과를 내지 않으려면 나트륨 성분이 들어 있지 않은 토마토 주스를 마셔야 한다.
2.석류 주스
석류에는 엽산, 비타민 C 등 영양소가 풍부하며 염증을 없애주는 효과도 있다. 2017년 연구 결과를 보면 석류 주스가 수축기·확장기 혈압을 모두 낮추는 데 좋다. 수축기 혈압에 미치는 영향은 석류 주스를 얼마나 오래, 얼마나 많이 섭취했는지와는 크게 관련이 없었다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 석류 주스를 마셔보자.
3.베리 주스
석류와 마찬가지로 베리, 특히 블루베리는 강한 항산화 작용을 한다. 2020년 연구 결과 크랜베리 또는 체리 주스를 마시면 혈압이 개선되는 걸로 나타났다. 또 다른 연구에서는 베리 섭취가 수축기 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과를 내는 것으로 드러났다. 상점에서 구입하는 베리 주스를 선택한다면 설탕이 첨가되지 않았는지 반드시 확인해야 한다.
4.비트 주스
비트는 칼로리가 낮은 야채다. 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 식물 화합물이 듬뿍 들어 있다. 종전연구 결과를 보면 비트 주스는 혈압을 개선해준다. 특정 화합물(식이성 질산염) 덕분이다. 생 비트가 익힌 비트보다 더 큰 효과를 낸다.
5.탈지유
탈지유(지방을 뺀 우유), 요거트 등 저지방 유제품은 고혈압 예방 및 치료에 좋다. 2018년 연구를보면 저지방 우유 섭취량을 늘리면 수축기·확장기 혈압이 낮아졌다. 건강 전문가들은 하루에 2~3인분의 저지방 우유 제품을 섭취하도록 권장한다. 우유만 마셔도 좋고 시리얼이나 스무디에 추가해 먹어도 좋다.
6.녹차, 홍차
2020년 연구 결과에 따르면 홍차, 녹차를 장기간 충분히 마시면 수축기·확장기 혈압이 모두 낮아진다. 녹차가 홍차보다 더 큰 효과를 낸다.
◇혈압 낮추는 다른 방법
1.나트륨 섭취 제한
나트륨 성분이 많이 들어 있는 가공식품, 짠 스낵 등은 혈압 수치를 높일 수 있다. 미국심장협회는 나트륨을 하루에 1500mg 이하로 제한할 것을 권장한다.
2.영양가 높고 균형 잡힌 식단 준수
과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하면 섬유질 섭취를 늘리고 건강에 좋은 혈압 수치를 유지하는 데도움이 된다.
3.규칙적인 운동
운동 등 신체활동을 활발하게 하면 심장을 강화하고 적정 체중에 쉽게 이르거나 유지하고 혈압을 낮출 수 있다. 주 150분 이상 조깅, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소 운동이 좋다.
4.금연
흡연은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 특히 이미 고혈압 환자가 담배를 피우면 동맥이 좁아지고 심장마비, 뇌졸중 위험이 높아진다.