운동은 만성병 환자의 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있다는 것이다. 전문가들은 “만성병에는 심장병, 당뇨병, 우울증 또는 허리와 관절통 등이 포함될 수 있는데 이런 질병을 완화하거나 예방하기 위해 운동은 필수”라며 “운동을 시작하기 전 의사 등 전문가와 상담을 하고 운동에 대한 기본 지식을 갖는 게 우선”이라고 말한다.
◇운동은 어떻게 만성병을 개선할까?
규칙적인 운동은 만성병 예방 뿐만 아니라 만성 질환자의 삶을 개선하는 데 도움이 된다. 잘 구성된 운동 프로그램은 심장박동 수(심박수)를 높이고, 근육을 만들어 관절을 잘 움직이는데 도움이 된다.
심박수를 높이는 운동을 보통 유산소 운동이라고 부른다. 유산소 운동은 심장 건강, 체력을 향상시키고 체중 조절을 돕는다. 역기 들어올리기와 같은 근력 운동은 근력을 향상시킬 수 있다. 이런 근력 운동은 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있도록 한다. 질병과 관련된 근력 손실도 늦출 수 있으며 관절을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다.
스트레칭과 같은 유연성 운동은 관절이 잘 움직이게 만들며 균형 운동은 낙상 위험을 낮춘다. 전문가들은 “노인과 이동에 어려움을 겪는 사람들에게 운동의 또 다른 중요한 대목은 균형”이라고 말한다. 균형 운동은 낙상을 예방하고 낙상으로 인한 부상을 줄일 수 있다. 태극권, 뒤로 걷기, 한쪽 다리로 서 있는 운동은 균형을 향상시킬 수 있다.
◇만성병과 운동의 효과
운동은 몇 가지 만성병 개선에 다음과 같이 도움이 된다.
△관절염: 통증을 완화하고 관절 주변의 근력을 키우며 관절 경직을 줄일 수 있다. 또 관절염 환자가 더 잘 움직이고 삶의 질을 향상시키는데 도움이 된다.
△천식: 천식 발작을 조절하는데 도움이 된다.
△허리 통증(요통): 신체에 스트레스를 적게 주면서 심박수를 높이는 저 충격 유산소 운동은 힘을 키우고 허리 주의 근육을 더 잘 작동하도록 만들 수 있다. 또 코어 강화 운동이라고 하는 위 및 등과 허리 쪽 운동은 척추 주변의 근육을 더 강하게 만들어 증상을 완화한다.
△암: 각종 암의 발생 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 암에 걸린 사람들의 삶의 질과 체력을 향상시킬 수 있다. 그리고 유방암, 대장암, 전립선암으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다.
△치매: 정기적으로 운동하는 사람들은 치매 위험이 낮아진다. 치매 환자의 사고력을 향상시킬 수 있다.
△우울증, 불안증: 규칙적인 운동은 ·우울증과 불안증의 증상을 개선하는데 도움이 된다.
△당뇨병: 운동은 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 환자의 경우 심장병으로 사망할 위험을 낮춘다.
△심장병: 규칙적인 운동은 심장을 보호한다. 운동은 심장병으로 사망할 위험을 낮출 수 있으며 심장질환이 악화될 위험도 감소시킨다.
△골다공증: 골다공증은 뼈를 얇고 약하게 만드는데 빠르게 걷기 및 역기 들기와 같은 운동은 강한 뼈를 만들고, 뼈 손실을 늦추는데 도움이 된다.
◇어떤 운동이 안전할까?
전문가들은 “만성병 환자도 운동을 전혀 할 수 없는 경우는 드물다”며 “통증을 완화하거나 체력을 보완하기 위해 질병 상태에 따른 맞춤 운동이 있는데 운동을 시작하기 전에 의사와 물리 치료사 등 전문가들과 상담을 하는 게 좋다”고 말한다.
예를 들어 허리 통증이 있는 사람들은 등에 스트레스를 주지 않고 심박수를 높일 수 있는 운동이 좋은데 이런 운동에는 걷기와 수영이 있다. 또한 천식 환자는 운동을 할 때 흡입기를 가까이에 둬야 한다. 관절염 환자의 경우 운동은 관절염의 유형과 관련된 관절에 따라 다르기 때문에 전문가들의 도움을 받아 운동 계획을 세워야 한다.
◇얼마나 자주, 어떤 강도로 해야 할까?
건강한 성인의 경우 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동이 권장된다. 하지만 약간의 신체 활동도 도움이 된다. 낮 동안 짧은 시간이라도 신체 활동을 하면 건강상 이점을 추가로 얻을 수 있다.
예를 들어 일주일에 약 30분 동안 활기차게 걸어보라. 신체 활동을 하루 종일 조금씩 나눠서 해도 된다. 어떤 활동이든 하지 않는 것보다 낫다고 전문가들은 입을 모은다. 걷기 등의 유산소 운동과 모든 근육을 강화하는 근력 운동을 적어도 일주일에 두 번 정도 하는 게 좋다.
이렇게 많은 운동을 할 수 없다면, 할 수 있는 운동을 하면 된다. 일주일에 한 시간 정도의 신체 활동조차도 건강을 향상시킬 수 있다. 더 많이 움직이고 덜 앉는 것부터 시작해 매일 더 많이 움직이기 위해 노력하는 게 중요하다.
◇운동 시작 전 주의해야 할 점은?
건강과 만성병 상태에 따라 운동하기 전에 몇 가지 안전 조치를 취해야 한다. 예를 들어 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 낮춘다는 것을 알아야 한다. 운동 전에 혈당 수치를 확인하는 것이 중요하다. 혈당을 낮추는 인슐린이나 당뇨병 약을 복용하는 사람들은 저혈당을 예방하기 위해 운동 전에 간식이 필요할 수 있다.
관절염이 있는 사람들은 운동 전에 따뜻한 샤워를 할 필요도 있다. 열은 관절과 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있기 때문이다. 또한 운동 중에 충격을 흡수하고 관절을 안정적으로 유지하는 신발이 중요하다.
또한 운동 중 또는 운동 후 통증이나 피로감 등이 나타나면 의료 전문가에게 문의해야 한다. 예를 들어 심장병이 있는 사람들에게 어지럼증, 비정상적인 호흡 곤란, 가슴 통증 또는 불규칙한 심장박동은 운동을 중단해야 한다는 것을 의미할 수 있다.