면역력은 평소의 생활습관과 식습관에 좌우되기 쉽다. 나이 들수록 각종 스트레스가 증가하면서 면역력이 떨어지기 쉬운데, 생활습관 관리가 무엇보다 중요하다. ‘면역’이란 인체 방어 시스템으로 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상태로 회복시키는 데 가장 중요한 역할을 한다. 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 면역력을 높이는 가장 쉽지만 효과적인 방법 9가지를 알아본다.
◆ 수면은 7시간 이상
장시간 잠을 못 자게 한 실험용 쥐가 면역력이 떨어져 패혈증으로 죽었다는 연구결과도 있다. 성인은 7시간 이상, 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋다. 잠이 쉽게 오지 않을 때에는 취침 2시간 전에 목욕을 하면 좋다. 특히 바나나, 체리, 우유처럼 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹는 것도 방법이다.
◆ 장 건강 지키는 프로바이오틱스
‘제2의 뇌’로 불리는 장 건강은 전반적인 건강 상태와 면역력을 좌우할 정도로 중요하다. 프로바이오틱스는 장내 세균 중 유익균을 캡슐이나 정제로 제품화한 것이다. 이를 꾸준히 먹으면 장내 병원성 세균이나, 부패균 등 해로운 세균이 증식하는 속도가 늦춰지고 유익균이 활성화돼 면역력이 저하되는 것을 막을 수 있다.
◆ 비타민C, 비타민B군 식품 섭취
면역기능에 도움이 되는 대표적인 식품으로는 비타민C가 풍부한 풋고추, 피망, 파프리카가 있다. 또한 면역 세포를 활성화시키는 베타글루칸이 많은 버섯과 비타민B군이 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡이 있다. 특히 호흡기 점막을 보호해주는 역할을 하는 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 있다.
◆ 스트레칭과 가벼운 운동
스트레칭을 하는 것은 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 한다. 또한 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시키고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 다만 갑자기 너무 심한 운동을 하면, 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 주의해야 한다.
◆ 자주 손 씻는 습관
손에는 2억 마리의 세균이 살고 있다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법이다. 평소 일회용 알코올 솜 등으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 된다.
◆ 장수를 위한 금연
담배를 피우면 8년 정도 더 늙는다. 또 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 게다가 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간 같이 있으면, 간접흡연으로 자신이 담배 4개비를 피운 것과 같은 영향을 받는다.
◆ 절제하는 음주 습관
알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 외상을 당한 후의 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 잘 오지만 시간이 지나 알코올이 분해되면서 각성 작용이 나타난다. 따라서 깊은 잠을 자는 것을 방해하여 면역기능을 떨어뜨린다.
◆ 우울증 예방하는 단체 활동
사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다고 알려져 있다. 우울한 기분은 면역세포 중 T세포의 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 종교 활동이나 봉사 등 모든 종류의 단체 활동에 참여하는 것은 우울증 예방과 면역에 도움이 된다.
◆ 스트레스 즉시 해소
스트레스를 받을수록 사고 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가한다. 스트레스를 받았을 때는 즉시 그 상황에서 벗어나도록 해 보자. 산책을 할 수 있다면 가장 좋고, 다른 곳으로 이동하거나 심호흡을 열 번 정도 쉬어 보는 것도 좋다.