장이 건강해야 뇌가 건강하다? 장은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경세포들이 모여 있는 중요한 신체 기관이기 때문이다. 장과 뇌는 서로 연결되어 영향을 미치는데, 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
결국 장내 미생물 환경을 건강하게 만들어야 장도 튼튼하고 우리 몸의 전반적인 건강도 지킬 수 있다. 이 같은 균형이 깨지면 장이 건강하지 않다는 신호들이 나타나게 된다. 알레르기, 자가 면역질환, 심지어 우울증 등 광범위한 건강 문제가 장내 미생물 균형과 연관성을 갖는다.
장을 건강하게 유지하는 방법은 무엇일까? 무엇보다 건강한 식단이 정답이다. 신선한 과일과 채소를 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 한다. 가공식품 섭취는 줄이고, 항생제 사용도 가급적 최소화하는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리도 건강한 장 환경을 만드는 조건이다.
◆ 요구르트
몸에 이로운 영향을 미치는 유익균인 프로바이오틱스를 함유한 요구르트는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리는 기능을 하기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 선택하되 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 첨가해 섭취하면 된다.
◆ 통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고이다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성 염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.
◆ 된장찌개, 김치 등 발효 음식
된장찌개는 우리나라의 대표적인 발효 음식이다. 요구르트와 마찬가지로 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에, 된장찌개는 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 적당 시간만 조리해야 효과를 볼 수 있다.
된장과 더불어 한국의 발효 식품 하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 김치는 그대로 먹어야 유산균 효과를 볼 수 있다.
◆ 양파, 마늘, 바나나 등 이눌린 풍부 식품
양파, 마늘 등에 든 식이섬유 이눌린은 유익균인 프로바이로틱의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면, 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 함유하고 있다.