운동이 좋은 것은 알지만, 중년에 들어서 관절이 뻣뻣하고 통증이 있을 때는 쉽지 않다. 관절이 안 좋을 때는 운동을 쉬어야 할까? 오히려 움직이고 않고 가만히 있는 비활동적인 생활이 관절 퇴화와 염증 악화를 가속화시킨다. 튼튼하고 유연한 관절을 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행하면 좋다. 뻣뻣해진 중년 관절을 보호해주는 운동법을 알아본다.
◆ 워밍업으로 근육 온도 높이기
근육이 차가운 상태에서 바로 운동을 시작하면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분한 워밍업을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 워밍업으로 근육 온도를 높이고 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 관절 손상을 예방할 수 있다.
◆ 관절 부담 적은 유산소운동
무릎 관절이 안 좋을 때는 유산소운동 중에서도 고강도의 달리기 운동을 자제해야 한다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 줄이는 유산소운동이다. 관절 통증 때문에 달리기가 부담스럽다면, 달리기를 대체할 수 있는 이런 약한 유산소운동을 병행하면 된다.
◆ 유연성 높이는 요가와 근력운동
나이가 들어서 몸의 움직임이 뻣뻣해지면 관절이 다치기 쉽다. 몸의 동작이 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등의 유연성 향상 운동이 효과적이다.
◆ 성큼 걷기보다 좁은 보폭 걷기
운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.
◆ 강박적으로 운동하지 않기
매일 똑같은 강도로 규칙적인 운동도 좋지만, 그렇다고 강박적으로 운동하기보다는 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도이다.
강한 강도의 운동은 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 컨디션을 고려해 운동 강도를 조절하고, 갑자기 운동 강도를 높이는 것은 삼가야 한다.
◆ 운동 후 회복에 신경 쓰기
바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다 보면 마무리운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복 시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하기 위해서는 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.