피트니스 센터를 찾아 운동을 계속 하고 있지만, 살이 잘 안 빠지는 경우가 많다. 운동을 열심히 했는데도 체중 감량에 실패했다면, 바로 운동 방법이 잘못되었는지 체크해봐야 한다. 실제로 러닝 머신이나 기타 운동기구에 표시되는 칼로리 소모량은 정확하지 않는 경우가 많다. 잘못된 운동법과 더불어 오해하기 쉬운 운동법에 대해 알아본다.
◆ 의외로 열량 소모가 적다
1시간 열심히 운동하면 과연 칼로리가 얼마나 소모될까? 운동 전문가들은 “칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다”며, “운동기구에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다. 실제로도 체중을 입력하는 기계들이 별로 없다. 운동기구는 보통 70㎏ 정도의 평균 체중을 기준으로 결과를 산출한다.
또한 손을 쓰는 운동은 발을 이용하는 운동에 비해 심장박동 수가 더 높아지지만, 그에 비례해 열량을 많이 소비하지는 않는다. 운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예컨대 300칼로리를 소비하려면 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거를 16㎞ 정도 타야 한다.
◆ 한 가지 운동만 계속 한다
좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 더 날씬하고 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다. 한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수는 없다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다 보면, 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다.
열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다. 따라서 일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 주 3회 근력운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 바람직하다.
◆ 운동 뒤 너무 많이 먹는다
운동을 하고 나면 ‘열심히 운동했으니, 먹어도 된다’고 생각할 수 있다. 사람들은 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 있다. 하지만 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면, 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다.
전문가들은 “몸에 맞는 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다”며 “먹는 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 것만큼 운동을 해야 한다”고 말한다. 즉 아무리 운동을 열심히 해도 운동 뒤에 많이 먹으면, 살은 빠지지 않는다.
◆ 지칠 때까지 운동을 한다
아침 6시부터 일어나 운동을 많이 하면 살이 빠질 줄 알았다. 그런데 체중이 줄지 않는 경우가 있다. 스포츠클럽의 유명 트레이너는 “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 있고 싶은 생각이 든다면, 득보다 해가 더 많다“고 말한다.
몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다는 것이다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 야기할 수 있다. 자신의 몸에 맞는 수준의 운동계획을 세우는 것이 중요하다. 어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면, 트레이너 등 전문가에게 문의해 함께 운동 계획을 짜보는 것이 좋다.