△쫄쫄 굶은 채 운동하기
굶은 상태에서 운동을 하면 에너지원으로 지방이 사용되기 때문에 살이 더 잘 빠질 것이라는 오해가 있다. 과학자들에 따르면 우리 체내에서는 이와 정반대의 일이 일어난다. 끼니를 거른 채 운동을 하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동 효과가 떨어진다.
운동을 수행하기 위해서는 에너지가 필요하며 에너지 공급원이 되는 것은 음식이다. 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 된다는 의미는 아니다. 음식을 너무 많이 섭취하면 몸이 무거워지고 속이 더부룩해져 운동에 방해가 된다. 따라서 운동하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
△뛰고, 또 뛰고…같은 운동 반복
유산소 운동을 하면 칼로리를 태울 수 있는 것은 사실이다. 운동시간을 모두 유산소 운동에만 할애한다고 해서 체중 감량 속도가 빨라지는 것은 아니다. 유산소 운동은 지방은 물론 근육까지 소모시키는 작용을 하기 때문에 운동을 지속하다보면 체중 감량 속도가 떨어지게 된다.
운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 것도 중요하다. 오전에 유산소 운동을 했다면 저녁에는 근력 운동을 하는 방식으로 조절을 해야 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다.
△터벅터벅 걷기만 오래하기
체내에 축적된 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야 효과가 나타난다. 운동을 시작한 그 순간부터 곧바로 체지방이 연소되는 것은 아니기 때문이다. 사실 운동 시간보다 더욱 중요한 것은 운동 강도다.
일반적으로 달리기보다 걷기가 지방 소모에 효과적이라는 말이 있다. 이 이야기는 절반 정도만 사실이라고 볼 수 있다. 가량 한 시간동안 10㎞를 달린다고 한다면 소모된 칼로리 중 25%가 지방에서 빠져나가게 된다. 또 달리기의 절반 속도로 이 거리를 걷는 경우 칼로리 소모량의 40%가 지방에서 소모된다. 여기까지만 보면 걷기가 달리기보다 지방 태우기에 효과적인 것처럼 보인다.
달리기의 경우 30분에 500칼로리를 소모함으로써 그 중 25%인 125칼로리가 지방에서 소모된 반면, 걷기는 동일한 시간동안 250칼로리를 소모했기 때문에 실질적인 지방 소모량은 100칼로리에 그친다. 즉 유산소 운동은 운동 지속 시간은 물론 운동 강도까지 신경을 써야 보다 효과적인 체지방 감량 결과를 얻을 수 있다.