미역, 다시마, 톳, 파래 등 해조류의 변비와 다이어트 효능은 잘 알려져 있다. 해조류에 풍부한 알긴산 등 식이섬유는 위에서 수십 배로 불어나 쉽게 포만감을 준다. 당질 흡수도 느려 먹어도 혈당이 빨리 오르지 않는다. 갑상선 호르몬 생성에 관여하는 요오드도 많다.
최근에는 해조류의 또 다른 효능이 주목받고 있다. 해조류는 심혈관 건강에 도움을 준다. 《국제조류학회지(Phycologia)》에 실린 연구에 따르면 해조류에 있는 지방은 대부분 오메가-3다. 불포화지방산인 오메가-3는 혈중 중성지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮춘다. 중성지방이 우리 몸에 쌓이면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 동맥경화 등으로 이어질 가능성이 높다.
해조류는 체내 중금속을 배출하는 디톡스 음식이기도 하다. 국제 학술지 《환경병리독성종양학저널(Journal of Environmental Pathology, Toxicology, and Oncology)》에 게재된 논문에 따르면 해조류의 일종인 스피루리나는 비소, 카드뮴, 수은, 납 등 중금속의 위험성을 줄인다. 실제 스페인에서 진행된 연구에 따르면 90일 동안 클로렐라 등 해조류 추출물을 먹은 이들의 체내 수은과 주석 수치가 낮아졌다.
해조류가 계절 및 음식 알레르기를 줄이는 데도 이롭다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아대데이비스(University of California at Davis) 연구에 따르면 알레르기 비염이 있는 이들이 12주 동안 스피루리나 기반 식이 보충제를 먹은 결과, 알레르기와 관계있는 사이토카인 인터루킨-4 수치가 낮아졌다. 2016년 쥐 실험에서도 조개, 갑각류 알레르기가 있는 쥐들에게 해조류를 먹였더니 대조군에 비해 알레르기 증상이 줄어든 것으로 나타났다.