신진대사에는 에너지가 필요한데, 이 신진대사를 위한 최소한의 에너지가 기초대사량(BMR)이다. BMR은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다. BMR이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 BMR이 낮은 사람보다 살이 덜 찐다. 살이 쉽게 찌는 체질을 바꾸려면, 기초대사량부터 늘려야 한다. 생활 속에서 실천 가능한 기초대사량 늘리는 방법을 알아본다.
◆ 단백질 섭취로 신진대사 활성화
단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 사용하며, 근육량을 늘려서 BMR을 높여준다. 따라서 단백질 섭취를 적당량 늘려서 신진대사를 활성화하는 것이 효과적이다. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 좋다.
◆ 근육운동 통해 근육량 늘리기
근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면, 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다. 근육량이 많아지면 BMR도 자연스럽게 높아진다.
◆ 스트레스 관리하기
스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면, 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.
◆ 완경 여성은 특별 관리 필요
완경(폐경) 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어진다. 완경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 복부비만과 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.
◆ 특정 질환이나 약 복용 주의하기
특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사량이 줄어들 수 있다. 특히 갑상선기능저하증, 콩팥 질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 저하시킨다. 전문의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋다.
◆ 비타민D 충분히 섭취하기
비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화된다. 다만 비타민D 보충제를 복용해도, 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 먼저 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하는 것이 필요하다.