◆ 무릎을 위한 준비운동 > 실내 자전거와 가벼운 걷기
본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면, 운동 시 무릎 손상을 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다. 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작도 효과적이다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 한다.
◆ 무릎 친화적인 유산소운동 > 수영과 수중 에어로빅
무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 종류의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있다.
◆ 무릎 부담 줄이는 운동 > 누워서 다리 들어올리기
무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면, 다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.
◆ 엎드려서 하는 운동 > 바닥에 엎드려서 다리 들어올리기
이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.
◆ 서서 하는 운동 > 벽에 기대어 스쿼트하기
양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다. 5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄인다.