△감자는 차게 먹어라
감자를 요리하면, 녹말이 팽창하면서 분해되기 시작한다. 이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화라고 부른다. 그 결과 소화가 쉽게 된다. 요리한 감자를 차게 하면 이 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태로 소화가 어려운 저항성 녹말로 바뀌게 된다.
이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다. 영국에서 실시된 연구에 따르면 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데, 차게 하면 13%로 늘어난다. 또한 감자 샐러드를 만들 때는 마요네즈에 버무리지 말고, 무지방 그리스 요구르트나 파, 쪽파를 대신 넣는 게 좋다.
△올리브유로 요리하지 마라
올리브유에는 오메가-6 지방산이 풍부하다. 오메가-6은 심장병이나 관절염 같은 만성 질병에 따른 염증을 막아준다. 올리브유로 요리하는 사람들이 많다. 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮다.
기름은 발연점에 도달하면 화학 물질 구성이 바뀌면서 유해 산소가 생기기 시작한다. 높은 온도에서 요리를 할 때 올리브유를 쓰는 것은 바람직하지 않고, 드레싱이나 양념용으로만 쓰는 것이 좋다.
△당근은 찌지 말고 끓여라
이탈리아 과학자들은 날것과 찐 당근, 끓인 당근을 비교한 결과 했을 때, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고, 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 당근 100g을 기준으로 했을 때, 비타민C가 날것의 31㎎보다는 적지만, 끓인 것에는 28㎎, 찐 것에는 19㎎이 들어있다.
△차는 적어도 1분은 우려내라
차에 있는 폴리페놀은 심장 세포를 지켜주는 항산화 물질이다. 폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오는 것이므로, 뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다고 영양학자들은 말한다. 영국영양재단의 보고서에 따르면 일부 연구들은 우유를 넣으면 폴리페놀의 흡수를 방해한다고 주장하지만, 별다른 영향이 없다는 연구들도 있다고 한다.
△파스타는 너무 익히지 마라
파스타는 혈당 지수가 낮은 음식이므로 배를 채워 극심한 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 쫄깃쫄깃 씹히게 요리를 해야 한다. 파스타가 딱딱하면, 장의 소화 효소가 녹말을 당으로 분해하는 데 시간이 오래 걸린다. 이는 포만감을 오래 느끼게 해주므로 체중 유지에도 도움을 준다.
지나치게 많이 익히면, 혈당 지수가 올라가 녹말이 당으로 더 쉽게 분해가 된다. 따라서 쫄깃쫄깃한 파스타를 먹으려면 규정 시간보다 2, 3분 덜 익혀야 한다.
△바나나는 녹색일 때 먹어라
익은 바나나가 덜 익은 것보다 칼로리가 많다는 것은 오해다. 더 단 것은 사실이다. 바나나가 익으면서 일부 녹말이 당으로 변하기 때문이다. 칼로리 자체에는 별다른 영향이 없다. 익은 정도에 따라 흡수되는 칼로리 양은 차이가 난다.
덜 익은 바나나일수록 저항성 녹말이 더 많이 있으므로, 인체 흡수가 늦춰지며 혈당지수도 낮아진다. 소화가 안 된 녹말이 대장까지 가기 때문에 녹색의 덜 익은 바나나를 먹으면 열량도 적게 흡수하게 되는 셈이다.
△옥수수는 통조림이 좋다
미국 코넬대 연구팀에 따르면 옥수수는 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 거치면 항산화 물질이 44%나 더 많아진다는 사실을 알아냈다. 항산화 물질은 인체에 해로운 활성 산소를 없애준다. 통조림을 만드느라 손실된 비타민C는 항산화 물질의 증가로 만회할 수 있다.