△달걀
달걀에는 단백질과 몸에 좋은 여러 영양소가 들어있다. 문제가 되는 것은 콜레스테롤. 달걀 한 개에는 보통 400㎎의 콜레스테롤이 들어있다. 그럼에도 불구하고 달걀을 먹으면 심장병이나 뇌졸중 위험이 높아진다는 증거는 거의 없다. 과학자들은 “하루에 달걀 한 개는 아무런 문제가 없으며 오히려 건강 증진에 좋다”며 “콜레스테롤을 높이지 않으려면 다른 음식을 통해 섭취하는 포화 지방과 트랜스 지방에 주의를 기울여야 한다”고 말한다.
△커피
많은 사람들이 신선한 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 것을 좋아한다. 커피는 암이나 심장병 위험을 높이지는 않는다(단, 연구에 따르면 여과시키지 않거나 프렌치 프레스를 이용해 침출 식으로 만들어 지지 않은 커피는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다). 커피는 식욕을 억제하고, 파킨슨병 및 담석을 포함한 특정 질병의 위험을 낮추는 등 건강 상 이점을 갖고 있다. 전문가들은 “커피 속 카페인으로 인해 잠을 잘 못 잔다거나 속 쓰림 등의 이상 증상이 없고 임신부가 아니라면 크림, 설탕 또는 시럽을 넣지 않은 커피는 하루에 최대 5잔까지 괜찮다”고 말한다.
△초콜릿
밀크 초콜릿 캔디 바가 당신에게 좋을까. 아니다. 다크 초콜릿이 좋다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질이 풍부하다. 이런 성분은 심장 건강과 당뇨병, 뇌 기능 등에 도움이 될 수 있다. 이런 이점은 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에게만 있다.
△레드 와인
레드 와인에는 심장 건강에 좋은 레스베라트롤이 들어있다. 포도, 사과, 라즈베리 등의 과일에도 풍부한 성분이다. 하지만 레드 와인 한 잔에서 얻는 레스베라트롤의 양은 건강에 좋은 효과가 있을 정도로는 충분하지 않다. 그렇다고 레드 와인을 많이 마셔서도 안 된다. 전문가들은 “레드 와인도 술이기 때문에 많이 마셔서는 오히려 건강에 나쁜 영향만을 미친다”며 “이제까지 레드 와인을 마신 적이 없다면 굳이 마실 필요는 없다”고 말한다.
△붉은 고기
작은 스테이크에는 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민B12와 같은 영양소와 함께 12g 이상의 단백질이 들어있다. 또한 약간의 포화 지방과 콜레스테롤도 포함돼 있다. 많은 연구 결과에 따르면 붉은 고기(적색육)가 뇌졸중, 심장병 및 몇 가지 암 위험을 증가시킨다. 특히 소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육은 더 건강에 해롭다. 전문가들에 따르면 붉은 고기는 일주일에 약 12~18온스(340~510g)로 제한해야 한다.
△빵
통곡물로 만든 빵은 영양소와 섬유질의 좋은 공급원이다. 통곡물 빵은 심장병, 암, 당뇨병 및 여러 질병의 발생 위험을 낮춘다. 그러나 대부분의 포장 빵에는 통곡물이 많지 않다. 전문가들은 “하루 섭취하는 곡물 양의 절반 이상은 통곡물로 하라”고 말한다.
△샐러드
샐러드용으로는 아이스버그 양상추보다는 짙은 색의 잎채소가 더 좋다. 바삭하게 튀긴 빵조각 등을 샐러드에 첨가해서는 안 된다. 크림 조미료 대신 식초(또는 레몬즙)나 심장 건강에 좋은 올리브오일을 소스로 사용해야 한다.
△감자
감자는 건강식품처럼 보이지 않는다. 그러나 감자는 일부 단백질과 함께 저지방 탄수화물 에너지의 좋은 공급원이다. 감자에는 비타민C와 칼륨을 포함한 영양소가 들어있다. 또한 감자 껍질에는 섬유질이 풍부하다. 감자를 조리할 때 튀기지 말고, 굽거나 쪄야 한다.
△단백질 바
단백질 바에는 이름 그대로 단백질이 풍부하다. 그러나 첨가된 설탕, 소금, 지방에 주의해야 한다. 가공 및 포장 식품은 자연 식품만큼 좋지 않다. 단백질 바가 건강에 유익한지 알려면 제품에 표시된 상표를 읽어봐야 한다. 당분, 나트륨, 지방 등이 너무 많이 포함돼 있으면 단백질 바 대신 견과류 한줌을 먹는 게 좋다.
△오렌지주스
오렌지주스에는 비타민C와 칼륨이 많이 들어있다. 일부 오렌지주스에는 칼슘도 첨가돼 있다. 그러나 과일주스에는 탄산음료만큼 당분이 들어 있는 경우도 있다. 오렌지주스는 적당히 마시는 게 좋다. 대신 생과일을 통째로 먹으면 주스에 거의 없는 섬유질을 섭취할 수 있다.