변비를 완화하기 위해 먹을 수 있는 음식들이 많다. 대표적으로 키위, 팝콘, 견과류, 아마씨, 딸기류, 말린 과일, 브로콜리 등이다. 건강 의료 매체 ‘에브리데이헬스’가 소개한, 변비 해소에 도움이 되는 12가지 음식을 살펴보자.
1. 콩
콩 한 컵의 식이섬유는 10g 이상이다. 이는 다른 어떤 식이섬유 공급원보다 많은 양이다. 콩에는 잘 녹는 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 혼합되어 있는데, 둘 다 장 운동을 촉진시킨다. 샐러드나 파스타 혹은 반찬으로 구운 콩, 검은 콩, 완두콩, 가르반조콩, 리마콩, 핀토콩, 강낭콩 등을 추가해 보라.
2. 키위
키위 하나에는 약 2.5g의 식이섬유와 장을 포함한 건강에 중요한 비타민과 영양소가 많이 들어 있다. 식품영양연구의 2013년 연구는 키위를 먹는 것이 규칙적인 배변을 촉진한다는 것을 발견했다. 대만의 연구자들은 하루 두 개의 키위가 변비가 있는 성인의 배변 횟수를 증가시킨다는 사실도 발견했다.
3. 고구마
껍질이 있는 중간 크기의 구운 고구마 한 개에는 3.8g의 식이섬유가 들어 있다. 작은 감자는 식이섬유 3g 들어있어 변비 증상 완화에 탁월하다. 단, 고구마나 감자는 버터나 사워크림 같은 고열량의 토핑을 올리지 말고 먹는 게 좋다.
4. 팝콘
에어 팝 팝콘은 변비 완화에 도움을 줄 수 있는 고식이섬유 간식이다. 가득 담은 팝콘 세 컵의 칼로리는 100cal 미만이지만, 식이섬유는 3.5g이나 함유됐다. 지방 함량이 높으면 변비를 일으킬 수 있고 칼로리가 높아지므로, 버터가 가득 들은 영화관 팝콘은 멀리하는 게 좋겠다.
5. 견과류와 씨앗
견과류는 식이섬유로 꽉 차 있다. 특히 아몬드, 피칸, 호두에는 식이섬유가 많다. 아몬드 1온스(약 23개 견과류)에는 3.5g, 피칸 1온스(약 19개 반), 호두 1온스(14개 반)에는 1.9g의 식이섬유가 들어 있다.
씨앗도 식이섬유로 가득 차 있다. 깨 1큰술에는 1.1g의 섬유가 들어 있는 반면 호박씨 1온스(약 85개)에는 무려 5g의 식이섬유가 들어 있다. 샐러드에 씨앗을 뿌리면 씹히는 식감을 즐기면서 식이섬유도 추가된다. 견과류와 씨앗은 칼로리가 높으니 적은 양만 먹는 게 좋고 견과류와 씨앗은 기름에 굽기 보다 날 것으로 먹는 게 좋다.
6. 배와 자두, 사과
배에는 5~6g의 식이섬유가 들어 있다. 아이에게 변비가 있다면 배를 추천한다. 이유식을 만들 때 배를 넣거나 배즙을 먹여도 좋다. 생자두에는 식이섬유가 많지 않지만 말린 자두인 '푸른' 한 컵에는 12g의 식이섬유가 들어 있어 변비 해소에 탁월하다. 큰 사과 하나에도 5g 이상의 식이섬유가 들어 있다.
7. 통곡물식빵
통곡물에는 식이섬유가 풍부해 장뿐만 아니라 심장에도 좋다. 핀란드대 연구원들은 통곡물 호밀빵이 흰 빵과 설사약보다 더 좋다는 것을 발견했고, 이를 2010년 영양학 저널에서 발표했다. 호밀에 함유된 식이섬유의 주성분인 아라비노자일란은 음식물이 장을 통해 계속 이동하도록 돕는다. 통곡물 외에도 잡곡빵에도 식이섬유와 영양분이 풍부해 변비 증상 완화에 효과적이다.
8. 베리류
산딸기, 블랙베리, 블루베리, 딸기 등 베리류는 맛있고 식이섬유가 풍부해 간식으로 안성맞춤이다. 라즈베리 한 컵에는 4g의 식이섬유가 들어 있다. 베리만 먹어도 좋고, 샐러드에 넣거나, 퓌레로 얼려 디저트로 즐겨도 좋다.
9. 아마씨
아마씨는 식이섬유, 항산화제, 그리고 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 갈색 아마씨와 황금 아마씨 모두 한 테이블스푼 당 2.8g의 식이섬유가 함유됐다.
