1. 물 한 잔 마시기
스트레스를 받을 때에는 먼저 물 한 잔을 마시는 게 도움이 될 수 있다. 실제로는 단지 목이 마를 뿐인데 허기나 스트레스의 신호로 혼동할 수 있다.
2. 종이에 적어보기
휴대폰이나 컴퓨터 말고 진짜 종이에 손으로 직접 써보는 행위는 스트레스를 완화시킬 수 있다. 스트레스를 유발하는 것과 그 이유에 대해 모두 적어보면, 무엇 때문에 스트레스를 받는지 명확해지고 음식을 먹어서는 얻을 수 없는 관점을 얻을 수 있다.
3. 차 한 잔
스트레스를 받아서 단 음식이 먹고 싶을 때 계피와 꿀을 넣은 차를 한 잔 마셔보라. 계피는 인슐린 수치 조절에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 계피가 싫다면 캐모마일 차를 마셔보는 것도 것도 좋겠다. 캐모마일은 불안 증상을 개선하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
4. 산책하기
스트레스, 지루함, 슬픔 등 어떤 감정 때문에 먹고 싶은 충동이 든다면 밖으로 나가 걷거나 뛰어보자. 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 이완 효과가 있으며, 신선한 공기 또한 스트레스를 줄여준다. 감정과 신체에 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나는 역시 규칙적으로 적당한 운동을 하는 것이다. 빠르게 걷기, 실내자전거 타기, 플랭크, 춤 등 어떤 운동이든 좋다. 매일 최소 10분, 이상적으로는 30분 운동을 하도록 한다. 기분도 좋아지고, 숙면에도 도움이 되며, 도전하는 과정에서 마음과 몸이 더 건강해질 수 있다.
5. 귤껍질 까기
감귤류 과일의 껍질을 까는 간단한 행동은 마음챙김 이완 기술이 될 수 있다. 두 손을 모두 사용하기 위해 손에 들고 있는 건 내려놓아야 한다. 또한 시트러스 향은 마음을 차분하게 하는 효과가 있다. 숨을 깊게 쉬며 향을 들이마시고, 천천히 둥글게 둘러 껍질을 벗긴다. 껍질을 다 깐 후에는 한번에 한 조각씩 입에 넣고 맛을 음미하면서 먹도록 한다.
6. 길게 생각하기
음식을 먹음으로써 얻는 즐거움은 단 3분밖에 지속되지 않는다는 연구 결과가 있다. 이를 잘 기억해, 3분 이상 내 기분을 좋아지게 하는 건 무엇이 있는지 생각해보자. 그리고 언제 먹고 싶은지도 잘 체크해보라. 정말 배가 고픈지, 피곤해서 에너지 보충이 필요한 건지, 아니면 단순히 기분이 좋지 않아서인지. 실제로 많은 사람들이 지금 느끼는 감정을 바꾸려고 음식을 찾는다.
설탕이 듬뿍 든 달달한 음식이 순간 에너지를 올리고 기분을 나아지게 할 수는 있지만, 길게 보면 무기력감을 가져오는 슈거 크래시(sugar crash; 단 음식을 먹은 후 오는 극심한 피로 현상)를 가져올 수 있다는 걸 기억하라.
7. 주의 돌리기
재미있는 활동으로 손과 마음을 바쁘게 해보라. 뜨개질, 컬러링, 그림 그리기 등 모두 음식 생각으로부터 주의를 멀어지게 하는 데 도움이 된다. 스트레스를 받을 때에는 긍정적인 반응을 만드는 걸 목표로 해야 한다. 따뜻한 물로 샤워하기, 주방 깨끗이 청소하기, 미뤄왔던 일 해치우기 등 이 에너지를 보다 생산적인 일로 바꿀 수 있다.
8. 계획적으로 보상주기
정말 좋아하는 음식을 생각해본다. 아주 달콤한 초콜릿 한 조각, 최애 아이스크림 한 스쿱. 그게 무엇이든 일주일에 한 두 번 자기 자신에게 즐길 기회를 줄 계획을 세운다. 패스트푸드점이나 회사 탕비실에서 흔히 볼 수 있는 정크푸드 따위에 만족하지 말고, 정말 좋아하는 음식을 먹도록 한다.