◇체중과 허리둘레 줄이기
혈압은 종종 체중 증가가 원인일 수 있다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수도 있고, 이는 혈압을 더욱 상승시키는 요인이다. 살빼기는 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나다.
과체중 또는 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 체중 1㎏을 줄이면 혈압이 약 1mmHg 낮아진다.
허리둘레도 감량만큼 중요하다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면 고혈압 위험이 커진다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(약 89㎝) 이상이면 고혈압 위험이 증가한다.
◇규칙적인 운동
일주일에 150분, 또는 매일 30분간 정기적으로 운동하면 고혈압이 있는 경우 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 이미 고혈압이라면 규칙적 운동은 혈압을 안전한 수준으로 낮추는데 도움이 된다.
혈압을 낮추는데 좋은 유산소운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스가 있다. 근력 운동도 혈압 강하에 도움이 될 수 있다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력 운동을 해야 한다. 운동을 시작하기 전 의사와 상담을 하는 게 좋다.
◇건강한 식품 섭취
통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있다. 이런 식사법은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로 알려져 있다.
식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다, 음식 일기를 쓰면 도움이 된다. 일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어보면 자신의 식습관을 파악할 수 있기 때문이다.
칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 좋은 원천은 보충제가 아닌 과일과 채소와 같은 음식이다.
◇식단에서 소금 줄이기
식단에서 소금(나트륨)을 조금만 줄이면 혈압을 약 5~6mmHg 줄일 수 있다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들마다 다르다.
일반적으로 나트륨을 하루에 2300㎎ 이하로 제한해야 한다. 섭취량 1500㎎ 이하가 이상적이다. 식품의 성분 표시를 보고 나트륨 함량이 적은 걸 고르는 게 좋다.
나트륨 함량이 높은 가공식품을 피하고 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 게 좋다. 소금 1티스푼에는 2300㎎의 나트륨이 들어있다. 나트륨 섭취를 점차 줄이면 입맛도 조정된다.
◇술은 하루 1~2잔만
술은 혈압에 영향을 미친다. 적당히 술을 마시면(일반적으로 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔) 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있다. 이 이상 마시면 효과가 없어질 뿐만 아니라 혈압을 치솟게 한다. 술을 적정량 이상 마시면 혈압 약의 효과에도 악영향을 미친다.
◇담배 끊기
담배를 피우면 혈압이 올라간다. 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킨다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람들보다 더 오래 산다는 연구 결과가 여럿 있다.
◇카페인 음료 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있다.
정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수도 있다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있다.
카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 된다. 혈압이 5~10mmHg 증가하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감하다는 의미다. 이럴 때는 의사와 상담을 하는 게 좋다.
◇스트레스 해소하기
만성 스트레스는 고혈압을 발생시킬 수 있다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 때로는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우면서 스트레스 반응이 일어나 고혈압이 될 수 있다.
직장, 가족, 재정 또는 질병 등 스트레스를 일으키는 원인에 대해 생각할 시간을 가져보자. 스트레스 원인을 파악하면 이를 없애거나 줄일 수 있는 방법을 찾을 개연성도 높아진다. 스트레스를 줄이는데 도움이 되는 방법은 다음과 같다.
△기대치를 바꿔보라 : 예를 들어, 하루 일정을 계획하고, 우선 순위에 집중하라. 너무 많은 일을 하려고 하지 말고 “아니오”라고 말하는 법을 배워라.
△통제할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세워라 : 직장에서 문제가 발생하면 관리자에게 문의하라. 자녀 또는 배우자와 갈등을 겪고 있는 경우에도 이를 해결하기 위한 조치를 취해야 한다.
△스트레스 유발 요인을 피하라 : 예를 들어 출근길 혼잡한 시간대의 교통이 스트레스를 유발한다면 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하라. 가능하면 스트레스를 유발하는 사람들을 피하라.
△긴장을 풀고 즐기는 활동 시간을 가져라 : 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬는 시간을 가지고, 산책 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 가져라.
△다른 사람들에게 감사를 표하는 것도 스트레스 감소에 도움이 될 수 있다.
◇집에서 혈압을 측정, 정기적으로 의사와 상담하기
집에서 혈압을 재서 변화를 기록하면 생활습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있다. 이런 습관은 잠재적인 합병증을 예방하는 데도 도움이 된다.
의사와 정기적 상담은 혈압을 조절하는 비결이다. 혈압이 잘 조절되면 얼마나 자주 검사해야하는지 의사와 상담하라.