요즘 다이어트에 신경 쓰는 사람들이 많다. 음식을 먹어도 이왕이면 칼로리가 낮아 살이 덜 찌는 식품들이 좋다. 건강을 유지하고 체중감량을 돕는 식품들은 없을까? 요즘 값이 크게 올라 걱정이지만, 상점에 흔한 채소, 과일을 중심으로 알아보자.
◆ 오이
오이 70g은 칼로리가 9.8 kcal에 불과하다. 95%이상이 수분이어서 더위가 시작된 요즘 청량감을 주는 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 오이의 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’ 성분 때문이다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 향과 맛, 아삭하게 씹히는 질감이 일품이다. 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화를 돕고 위를 보호한다. 냉장 보관 시 1주일 정도 겉껍질이 마르지 않도록 종이로 싸서 10℃ 전후에 보관하는 게 좋다.
◆ 배추
배추는 소금에 절인 김치 뿐 아니라 생으로 먹어도 좋다. 수분함량이 약 95%로 원활한 이뇨작용을 도와주고 열량이 낮다. 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비 완화에 도움을 준다. 배추의 비타민 C는 열, 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국이나 소금에 절여도 섭취할 수 있다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화, 기관지 건강을 돕는다. 다만 만성 대장질환이 있는 경우 배추를 익혀서 먹는 게 좋다.
◆ 상추
상추는 대부분 생으로 먹는다. 상추쌈, 무침, 샐러드, 샌드위치 등에 사용된다. 수분이 90% 정도이고 칼슘, 무기염류가 많고 비타민 함량도 상당히 높다. 철분도 풍부해 날것으로 먹으면 빈혈, 불면증, 신경과민 등을 완화한다. 치아 미백 효과도 기대할 수 있다. 상추 줄기에 있는 유액에 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.
◆ 무
무는 100g 당 열량이 13kcal이고 수분이 94% 정도다. 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많다. 다른 음식을 먹을 때 무를 같이 먹으면 소화에 도움이 된다. 몸속 유해 노폐물을 줄이고 위의 염증과 위궤양 예방에 도움이 된다. 식이섬유가 많고 칼슘, 칼륨 등 무기질도 풍부하다. 비타민 C는 20~25mg 들어 있다. 무의 껍질에는 비타민 C가 무의 속보다 2배 많다. 무에 달려있는 무청의 식이섬유는 변비 예방에 좋다.
◆ 토마토
열량이 낮은 식품 중의 하나다. 100g당 일반토마토는 14kcal, 방울토마토는 16kcal 정도다. 식이섬유와 펙틴이 많아 포만감을 유도해 체중감량에 효과적이다. 대표 성분인 라이코펜(lycopene)은 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 쉽게 흡수된다. 토마토는 생과보다 가열요리를 해서 먹는 것이 더욱 효과적이다.