달리기를 좀 더 잘하고 싶다면? 많이 달리는 만큼 실력이 늘겠지만 ‘달리기 마일리지’를 쌓는 것만으론 부족하다. 달릴 수 있는 추진력을 기르고, 넘어지는 등의 부상을 줄이기 위해서는 근육을 강화하는 운동이 반드시 필요하다. 미국 건강지 헬스에 따르면 다음 3가지 근육운동이 달리기 운동을 하는 사람들에게 꼭 필요한 운동이다.
◆ 플랭크
달리기를 할 때마다 매번 한쪽 다리 혹은 한쪽 골반만 아프다면 몸의 균형이 맞지 않다는 의미다. 균형감을 향상시키려면 몸의 중심부인 코어를 강화해야 한다. 이를 위한 대표적인 근육운동이 바로 플랭크다. 복부는 물론 등, 넙다리 네갈래근, 무릎 뒤쪽의 오금줄까지 전체적으로 튼튼하게 만드는 운동이다. 몸통부터 다리까지 강화할 수 있단 점에서 달리기 능력을 향상시키는데 적격이다.
플랭크 동작을 취하려면 푸시업 동작에서 팔을 쭉 뻗은 자세를 생각하면 된다. 양손을 어깨너비로 벌린 다음 손바닥으로 바닥을 짚고 다리가 구부러지지 않도록 쫙 편다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한 상태에서 10~30초간 버틴다. 이때 복부가 탄탄해진다는 느낌을 받아야 한다. 같은 동작을 2~3회 반복한다.
◆ 클램셸
클램셸(clamshell)이란 ‘뚜껑이 달려있다’는 의미다. 조개가 벌어진 모양, 폴더형 전화기가 열려있는 모양 등을 떠올려보면 된다. 클램셸 운동은 뚜껑이 열려있는 것처럼 두 다리 사이를 벌리는 동작이다. 이 동작을 취하면 달리기를 할 때 많이 사용하는 엉덩이와 고관절을 강화하는 효과를 볼 수 있다.
클램셸 동작을 취하려면 우선 옆으로 누워야 한다. 옆으로 누우면 한쪽 다리는 아래, 다른 한쪽 다리는 위에 놓여 포개지게 되는데, 이 상태에서 무릎을 45도 구부린다. 그리고 위에 놓인 다리의 무릎을 최대한 위쪽으로 들어 올리면 마치 조개가 벌어진 듯 두 다리 사이가 벌어지게 된다. 이 상태로 잠시 멈춘 다음 다시 무릎을 제자리로 돌려놓는 동작을 10회, 2~3세트 반복한다.
◆ 사이드 스쿼트
사이드 스쿼트 동작은 엉덩이와 고관절을 강화하는 운동이다. 양발을 엉덩이너비로 벌리고 선 다음 양손을 골반에 올린다. 이 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취한다. 그 다음 왼발을 한 발 바깥쪽으로 옮긴 상태에서 스쿼트 자세를 유지한다. 왼발을 원래 위치로 되돌린 후, 이번에는 오른발을 이용해 동일한 동작을 취한다. 총 10~12회 2~3세트 실시한다.
