‘날씬’만 강조하다간 건강을 해칠 수 있다. 허벅지와 종아리 얘기다. 다이어트만 신경 쓰다가 몸이 상하는 것을 방치할 수 있다. 보기 좋게 ‘꿀벅지’를 만들면 더욱 좋다. 보기 싫어도 허벅지와 종아리에 근육이 많이 있는 게 훨씬 낫다. 여성도 허벅지와 종아리 근육을 키워야 하는 이유에 대해 알아보자.
◆ 근육은 온 몸 건강에 영향... 살 뺐는데, 내장비만?
근육의 세포는 온 몸의 건강에 큰 영향을 미친다. 특히 근육의 자연 감소가 진행되는 40세 이상은 근육량 유지에 힘써야 한다. 젊어도 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 살이 찔 수 있다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만을 유발하게 된다. 비슷한 체격이면 허벅지가 가늘수록 포도당을 쓰지 못해 당뇨병 발병 위험이 높다. 허벅지는 몸 근육의 70% 정도가 모여 있고, 음식으로 섭취한 포도당(탄수화물)의 70% 이상을 사용하는 곳이다.
◆ 근육 많으면... 혈류, 혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 예방·관리
근력이 많으면 온 몸 건강에 큰 도움이 된다. 먼저 피의 흐름을 원활하게 한다. 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 혈관질환 예방을 돕는다. 자율신경계가 원활하게 작동하게 해 부정맥이나 급사의 위험성을 낮춘다. 또한 인슐린저항성을 낮춰 당뇨병 예방·조절에 좋다. 혈액이 탁해지는 고지혈증 예방·치료도 돕는다. 근력을 강화하는 운동을 하면 신진대사를 촉진시켜 몸의 노화를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미친다.
◆ 폐경기 겪는 중년여성... 근육감소, 혈관질환 예방 중요
중년여성은 건강을 위해 걷기 운동을 많이 한다. 여기에 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 무거운 기구들기 보다는 아령, 스쿼트, 까치발(발뒤꿈치 들기) 운동부터 시작하는 게 안전하다. 고혈압이 있더라도 빠르게 걷기와 가벼운 근력운동을 하는 게 좋다. 20~30대부터 근력운동을 하지 않았다면 40세 이상은 근력이 많이 감소한 경우가 많다. 폐경기에는 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 심혈관 질환 위험이 높아진다. 근력 운동과 함께 음식에 신경 쓰면 혈관질환 위험을 낮출 수 있다.
◆ ‘날씬 종아리’에 매달리다 저혈압 위험... 어지럼증, 낙상 위험
온 몸을 돌아 다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니다. 바로 허벅지나 종아리 근육이다. 그런데 이 부위의 근육이 부실하면 다리 정맥에서 심장으로 피를 올려주는 힘이 약하다. 순간적으로 뇌에 혈액공급이 부족해 어지럼을 느끼고, 심하면 넘어져 골절이 될 수 있다. 허벅지나 종아리 근육이 약한 사람은 골절 후 입원하면 오래 갈 수 있다. 근육은 면역력을 지탱하는 기본이기 때문이다.
◆ 단백질 음식 + 근력 운동의 시너지 효과
근육을 키우고 유지하려면 단백질 보충도 중요하다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 콩류 등 식물성 단백질이 있는데, 효과 면에선 육류가 빠르고 우수한 편이다. 다만 비계 등 지방을 제거하고 구워 먹는 것보다는 삶아서 먹는 게 좋다. 양파, 마늘, 상추 등은 고기 조리 시 발생하는 유해물질을 줄이는 데 도움이 된다. 과자 등 포화지방·트랜스지방이 많은 음식도 줄여야 한다. 지금도 늦지 않다. 건강한 중년·노년을 위해 허벅지·종아리 근육을 키워야 한다.