건강하게 오래 사는 것은 우리 모두의 소망일 것이다. 통계청이 최근 발표한 자료를 보면 우리나라 여자의 기대수명은 85.7세(2018년 출생아)였다. 요즘은 90세가 넘어야 ‘장수’라는 말을 꺼낼 정도로 오래 사는 분들이 많다. 그렇다면 장수를 가로 막는 최대 적은 무엇일까? 바로 넘어져 다치는 것(낙상)과 폐렴 등 폐질환이다. 낙상, 폐질환 등에 도움이 되는 음식과 운동 등에 대해 알아보자.
◆ 100세 노인이 가장 두려워 하는 것은?
보건복지부 자료에 따르면 우리나라 100세 이상 인구는 총 2만1411명(2020년 8월 기준)이다. 여성이 1만6208명, 남성이 5203명이다. 일본은 100세 이상 인구가 올해 8만명을 넘었다. 꿈같이 여겼던 ‘100세 시대’가 눈앞에 다가온 느낌이다.
오래 살아도 몸의 노화는 어쩔 수 없는 숙명이다. 활력이 크게 떨어지고 생리적인 기능이 쇠퇴한다. 근력이 약해져 몸의 균형잡기가 어렵다고 말하는 노년층이 많다. 그래서 이들이 가장 두려워하는 것은 넘어져 크게 다치는 것이다. 낙상으로 인해 오래 누워지내다 결국 사망하는 친구, 지인들을 많이 봐왔기 때문이다.
◆ 넘어지면 일어나면 된다? 낙상이 생명을 위협하는 이유
노년층의 낙상은 젊은이들에 비해 매우 위험하다. 대부분 뼈가 약해진데다 골다공증까지 있는 경우가 많아 넘어지면 골절로 이어질 수 있다. 특히 엉덩방아를 찧어 대퇴부 골절로 이어지면 생명을 위협할 수 있다. 거동이 힘들어 오래 입원하고 퇴원 후에도 정상적으로 움직이기가 쉽지 않다.
오래 누워 지내고 활동력이 둔화되면 면역력이 약해져 노인에게 가장 위험한 질병인 폐렴이 찾아온다. 엄밀하게 얘기하면 낙상이 사망의 빌미를 제공했지만, 의학적으로 사인은 폐렴으로 적히는 경우가 많다. 바이러스, 세균, 진균(곰팡이) 등의 침범으로 폐에 염증이 생기는 폐렴은 국내 사망원인 3위다. 호흡기질환에서는 사망원인 1위로 매우 위험한 병이다.
◆ “중년, 노년층의 골량 감소에 주목하세요”
건강한 사람이라도 40대에 접어들면 골량(뼈에 함유된 칼슘의 양)이 줄어든다. 골량은 20대 중반-30대 초반에 최대를 기록한 후 감소하는 경우가 대부분이다. 50대까지 골량이 완만하게 줄어들다가 그 이후로 빠르게 감소한다. 여성이라면 폐경 후에 골량이 급격하게 빠진다.
40대라도 신체활동이 거의 없고 음식에도 신경 쓰지 않으면 근육이 줄고 골다공증이 악화된다. 지나치게 오랜 기간 눕거나 앉아서 생활하면 몸이 급격히 쇠약해지고 면역력이 뚝 떨어진다. 따라서 노년의 낙상 사고와 폐 질환을 예방하려면 젊을 때부터 운동과 음식 조절에 나서야 한다. 중년도 늦지 않다. 부지런히 몸을 움직이고 뼈와 근육에 좋은 음식들을 자주 먹어야 한다.
◆ 달걀, 사과, 콩, 두부 그리고 햇빛 쬐기...
뼈를 보호하기 위해서는 젊을 때부터 칼슘과 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증 위험이 높기 때문에 햇빛을 하루 20-30분 쬐는 게 좋다. 우유 1컵에는 224mg의 칼슘이 들어 있다. 요플레 1개의 칼슘량은 156mg이다. 나물 종류도 상당한 양의 칼슘이 들어 있다. 달래(생것 1/3컵) 224mg, 무청 158mg. 근대 156mg 등이다. 뱅어포 1장 158mg, 두부 1/5모 145mg, 귤 1개에도 145mg 함유돼 있다.
뼈가 튼튼해도 근력이 없으면 넘어지기 쉽다. 근육 보강에는 단백질이 큰 도움이 된다. 적정량의 육류를 비롯해 생선, 달걀, 콩, 두부 등 단백질이 많은 음식들을 자주 먹는 게 좋다. 사과, 양파 등에는 항산화 영양소인 퀘세틴(quercetin) 성분이 풍부하다. 오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호하는 영양소이다. 체내에 생긴 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능도 있다.
◆ 부지런히 몸을 움직이는 게 핵심... 비탈길, 계단 오르기 좋아
걷기는 중년 이상이 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이지만 근력 보강에는 미진한 운동일 수 있다. 낙상 예방에 좋은 하체 근육을 단련하기 위해 비탈길, 계단 오르기를 하는 게 좋다. 무릎 건강이 허락하면 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 도움이 된다.
40대 때 제대로 근력 운동을 하지 않았다면 50대부터라도 시작해야 한다. 코로나19 시기에 비싼 헬스장 등록만 능사가 아니다. 집 주위나 대중교통 이용 시 계단을 오르고 집안 청소나 정리만 해도 훌륭한 신체활동이다. 하지만 이미 골다공증이 진행한 사람이라면 과도한 동작을 피하고 안전하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 적절한 운동과 함께 단백질, 칼슘 음식에 신경 쓰면 건강수명에 큰 도움이 된다.
감사합니다 이걸로 몇십년운 더 살게 군요
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빨리 봄님이 오세요! 바깥 운동 좀 하게요!
걷기가 더 좋다 네용