긍정적인 습관을 새롭게 만들려면 영리한 전략이 필요하다. 이를 위해 과학에 기반을 둔 접근법도 있다. 자기 주도적 신경가소성, 즉 적극적 성찰을 활용하는 방법이다.
신경가소성이란 일생동안 뇌가 변화할 수 있는 능력을 말한다. 경험의존적 신경가소성은 좋든 나쁘든 무의식적인 행동을 반복함으로써 습관을 강화하는 수동적 과정이다. 반면 자기주도적 신경가소성은 습관이 어떻게 자기 기분을 바꾸는지 의식적으로 성찰하는 능동적인 과정이다.
후자는 바람직한 습관을 만들기 위해 의도적으로 뇌를 재설계하는 활동이다. 우리의 두뇌는 어떤 행동과 만족감 사이 연관성이 있다는 패턴을 인식하면 그 정보를 저장하기 때문이다.
따라서 새로운 것을 시도할 때 어떤 느낌을 주는지 생각한 뒤 이를 기록하거나 이야기하는 것이 행동을 바꾸는데 도움이 된다. 예를 들어 점심 메뉴로 치즈버거 대신 건강식을 선택했다면 “점심시간에 더 활기를 느꼈다’고 긍정적 감정을 일지에 쓴다. 이것은 행동과 감정을 융합하는 방법이다. 이와 관련 미국 건강미디어 ‘헬스라인 닷컴’에서 새로운 습관을 들이거나 오래된 습관을 고치는 방법을 소개했다.
1. 큰 소리로 목표를 말한다
연구에 의하면 스스로 목표를 소리 내어 들려주는 것이 실제로 실천 가능성을 더 높게 만들고 자존감을 높이는데 도움을 줄 수 있다. 정신건강간호사 톰 캐넌 박사는 긍정의 말을 하는 동안 뇌 스캔을 찍으면 뇌는 “크리스마스 트리처럼 환해진다”고 말한다. 그는 “뇌는 정말로 우리가 말하는 모든 것을 믿고 싶어한다”고 덧붙인다.
2. 오래된 습관을 새로운 습관으로 대체한다
습관화된 행동을 단숨에 끊기 보다는 작은 조각을 대체하거나 조정하는 것이 더 효과적이다. 예를 들어 오후 8시에 항상 술잔을 들고 있다면, 시간과 유리잔은 그대로 놓아둔 채 술만 다른 음료로 바꾸는 식이다. 이렇게 하면 특정한 습관에서 술을 분리하는 것이 훨씬 쉬워질 것이고 결국 습관화된 음주를 다른 것으로 대체할 수 있다.
3. 작은 목표에서 시작한다
아주 작은 목표라도 달성하는 것이 행동을 강화하고 그 다음 단계로 발전할 수 있는 동기를 제공할 수 있다. 초기에 난관을 극복해야 그 위에 습관도 쌓을 수 있다. 가령 하루 1분 명상을 목표로 시작하면 이를 줄이거나 늘리는 일은 쉽다.
4. 기존 루틴에 추가한다
습관을 쌓아가는 것은 제임스 클리어의 책 ‘아주 작은 습관의 힘’를 통해 알려졌다. 이를 닦으면서 까치발 드는 운동을 추가 하는 식으로 기존에 있는 습관에 긍정적인 습관을 추가하는 것이다.
5. ‘전부 아니면 전무’ 사고방식을 버린다
무엇이든 안하는 것보다는 조금이라도 하는 것이 낫다. 1주일에 5일은 헬스장에 가서 1시간씩 운동하는 습관을 지키는 것은 어렵다. 하지만 누구나 하루 15분 정도 시간을 확보할 수 있다. 일단 하루에 15분씩 만이라도 움직이는 습관을 기르면 좀더 오래 운동하는 것도 쉬워진다.
6. 자신의 장점에 맞는 계획을 세운다
시각적인 또는 공간적인 사람이냐에 의해 접근방법이 달라질 수 있다. 자신에게 잘 맞는 형식을 중심으로 새로운 습관을 기른다. 예를 들어 일주일에 책 한 권을 읽는 것이 목표인데 활자에 집중하는데 힘들면 오디오북을 다운받아 걸어 다니면서 ‘읽을’ 수 있다.
7. 긍정적 언어로 바꾼다
운동에 대해 늘 ‘싫다’ ‘힘들다’라는 말을 달고 산다면 계속 운동하기 힘들다. 몸이 힘들어도 이를 긍정적 언어로 재구성하는 것이 습관형성에 효과적이다. 사실은 그렇지 않지만 ‘좋아하는 척’ 하는 것이 뉴런 연결을 통해 결과적으로 좋은 감정을 유발할 수 있다는 것. 2017년 연구 리뷰에 따르면 기쁘지 않아도 미소를 지으면 실제로 사람을 행복하게 만들 수 있다.
8. 성공하는 모습을 시각화한다
스포츠심리학에서 널리 알려진 ‘시각화’는 목표도달을 위한 놀라운 도구이다. 연구에 의하면 달리기를 생각하든 실제로 뛰든 간에, 비슷한 뉴런이 뇌에서 발화한다. 시각화를 통해 이러한 기분 좋은 경로를 만들어 내면 실제로 운동하는 동기를 부여하는데 도움을 줄 수 있다.
9. 자신의 환경에 맞는 신호를 정한다
습관을 바꾸기 위해 환경을 바꾸는 것이 효과적이다. 예를 들어 ‘감사하는 마음’을 습관화하고 싶다면 확실한 신호를 만든다. 감사 일기와 펜을 침대 옆 테이블 위에 두면 매일 밤 잠자리에 들기 전 감사한 내용을 기록하기 쉬울 것이다. 목표를 마음에 새기는 것보다 일기를 보고 자극을 받았을 때 습관을 유지할 가능성이 높아진다. 식단도 마찬가지다. 건강에 좋은 간식은 손 닿기 쉬운 곳에, 건강하지 않는 간식은 눈에 덜 띄는 곳에 두도록 한다.
10. 스스로에게 기회를 준다
긍정적 습관을 새롭게 익히거나 오래된 나쁜 습관을 버리거나 인내심은 필수적이다. 자기 행동의 패턴을 깨려고 할 때 스스로에게 친절해야 한다. 과거에 좌절한 경험을 되새기며 자신을 ‘실패자’로 낙인찍지 말고 ‘그땐 성공하지 못했지만, 다시 시도할 수 있다’고 생각을 바꾼다. 꾸준함이 성공의 열쇠다.
좋은 글 감사합니다. 새해에 꼭 필요한 글이네요