시작은 쉽다. 꾸준히 실천해 결과를 내는 것이 어려운 법. 새로운 다이어트 계획에서 최대한의 효과를 얻기 위한 10가지 팁, 미국 건강 매거진 ‘머슬앤피트니스(Muscle & Fitness)’에서 소개했다.
1. 작은 것부터 시작한다
한 두가지 작은 목표로 시작한다. 습관을 만들겠다는 의도를 가지고 2~3주 정도 꾸준히 지키는 것이 원칙이다. 이 작은 목표를 이뤘다면 다른 것을 추가한다. 여전히 어려움을 겪는다면, 다른 목표를 세워 그것을 이룰 때까지 습관 만들기를 시도해보라.
2. 시스템을 만들면 더 쉬워진다
장기적인 건강과 운동 목표 달성을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 시스템을 만드는 것이다. 시스템은 일상 속 루틴으로, 장애물을 제거하고 습관을 만드는 데 도움이 된다. 가령, 매일 아침 헬스장에 가서 운동을 하고 싶으면, 전날 밤 미리 운동복을 골라 침대 옆에 두도록 한다.
3. 정확성을 위해 노력하라
측정하지 않으면 관리할 수 없다. 얼마나 먹는지 추측하지 않고 영양관리 어플을 이용해 먹은 것을 기록한다. 다이어트에 도움이 안 되는 음식이나 술을 포함해 매일 먹는 음식량을 기록하는 것은 목표를 달성하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법이다. 책임감도 느낄 수 있다.
4. 먹고 싶은 건 당연하다
무언가 먹지 않겠다고 마음 먹자마자, 바로 그 음식이 먹고 싶어지는 건 인간의 본성이다. 특히 단 걸 먹고 싶은 마음은 더욱 그렇다. 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취를 늘리고 영양이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹는다. 칼로리 섭취량은 너무 많이 줄이지 않는다. 다이어트가 끝난 후에도 좋은 습관을 유지하려면 어떤 음식도 절대 먹지 않겠다고 생각하지 않는다. 좋아하는 음식을 식단에 일정량 넣고, 조금씩 줄여보자.
5. 기운이 없어질 수도 있다
잘 먹으면 보통 기운이 올라가지만 처음엔 그렇지 않을 수 있다. 한동안 부실한 식사를 했다면, 변화를 주는 것이 에너지와 기분에 영향을 미칠 수 있다. 우리 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있으며 적응 기간이 필요할 수 있다. 하지만 몇 주가 지나도 나아지지 않는다면, 몸이 필요한 것을 얻지 못하고 있다는 신호이므로 접근 방식을 재고해보도록 한다. 제한한 것을 조금 느슨하게 풀거나 칼로리 섭취량을 조금 늘려본다. 동시에 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이도록 최선을 다한다.
칼로리 섭취를 줄이면 약간의 배고픔이 느껴지는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 너무 허기가 진다면 다이어트 실패 계획을 세운 것이다. 다이어트가 처음이라면 처음부터 너무 많이 줄이지 않는다. 지속적인 체중 감량을 위해서는 대부분 15~20%의 칼로리를 줄이는 것을 목표로 한다. 하지만 필요하다면 좀 더 보수적으로 시작할 수도 있다.
7. 수면은 필수다
잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 않으면, 의지도 좋은 의도도 필요가 없어지고 만다. 다이어트를 하는 행위 자체가 이미 어느 정도 자제력을 필요로 하기 때문에, 여기에 피곤까지 더해지면 다이어트 계획을 지키는 것이 어려워진다. 휴식은 근육 회복과 성장에도 중요하다. 일정한 시간에 취침, 기상하도록 하고 매일 밤 적어도 7시간의 숙면을 취하기 위해 노력한다.
8. 실패는 과정의 일부다
실패 없이 발전은 없다. 실패를 과정의 일부로 받아들이고 실패에 반응하는 방식을 바꾸라. 어쩌면 목표가 너무 극단적이었을 수도 있고, 잘못된 부분에 초점을 맞췄을 수도 있으며, 접근법에 있어 조금 더 균형이 필요했을 수도 있다. 한 번에 제대로 하는 사람은 없다. 노력할수록 성공 가능성이 높아진다.
9. 체중계를 믿지 마라
체중이 오르락내리락하는 것은 100% 정상이다. 다량 영양소 섭취, 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등에 따라 체중에 급격한 변동이 있을 수 있다. 또한 근육이 느는 동시에 지방이 줄면 바지는 헐렁해지더라도 체중계 숫자는 변하지 않는다.
체중계 숫자에 집착하지 말고 다른 방식으로 과정을 측정하라. 노력이 결실을 맺고 있는지 알려주는 가장 좋은 방법은 체지방을 분석하는 것이다. 기분이 어떤지, 옷이 얼마나 맞는지, 운동이 어떻게 되고 있는지 체크하거나 매일 진행 사진을 찍어보는 것 도 도움이 된다.
10. 일관성이 가장 중요하다
진정한 변화는 완벽함이 아니라 한결같음과 인내의 결과다. 현재 본인의 건강은 살면서 스스로 내린 모든 결정의 결과이지 마지막으로 먹은 식사가 아니라는 걸 기억하라. 어떤 일을 반복해서 할수록 더 강한 영향을 미친다. 이것이 바로 일관성이라는 것이다. 매번 잘하려고 하기보다 대부분의 경우 올바르게 하려고 노력하면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.