관절이 좋지 않다면 운동 전 워밍업이 중요하다. 부드러운 움직임으로 준비운동을 하면 몸이 운동을 할 준비가 되도록 도와준다. 옆으로 구부리기, 어깨 으쓱하기, 팔 돌리기, 머리 위로 팔 뻗기, 발가락 향해 구부리기와 같은 간단한 운동은 모두 좋은 준비운동 동작이다.
각 동작을 3회에서 5회 반복한다. 통증이 생길 정도로 하면 안 되고, 동작을 편안하게 한다. 몸을 늘려 유지하는 동작은 준비운동을 마친 후 운동 중에 하도록 한다.
다음은 미국 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 소개한 관절에 좋으면서 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동들이다.
랫 스트레칭(Lat Stretch)
등을 곧게 펴고 다리는 어깨 넓이로 벌리고 선다. 팔은 머리 위로 하고, 한 손으로 다른 손을 잡는다. 몸을 곧게 편 상태로 왼쪽을 향해 기울이면서 팔을 위로 당긴다. 하체는 곧게 유지한다. 오른쪽이 당겨지는 것이 느껴져야 한다. 15초에서 30초 유지한다. 양 쪽에 2회에서 4회 실시한다.
삼두 스트레칭(Tricep Stretch)
등을 곧게 펴고 다리는 어깨 넓이로 벌리고 선다. 왼팔을 구부려 팔꿈치가 천장을 가리키도록 위로 쭉 뻗는다. 오른손으로 팔꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 머리 쪽으로 부드럽게 당긴다. 구부러진 팔 뒤쪽을 스트레칭하는 동작이다. 15초에서 30초 유지한다. 양 팔에 2회에서 4회 반복한다.
손을 벽이나 의자 뒤, 테이블, 나무 등에 올린다. 오른발을 뒤로 물러선다. 발은 곧게 유지하고 오른발 뒤꿈치를 바닥을 향해 누른다. 엉덩이는 앞으로 밀고 왼쪽 다리는 살짝 구부린다. 오른쪽 종아리가 늘어나는 것이 느껴져야 한다. 15초에서 30초 유지한다. 각 다리에 2회에서 4회 반복한다.
대퇴사두근 스트레칭(Quadriceps Stretch)
이 동작은 허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 동작이다. 먼저 왼발로 선다. 균형을 잡기 어렵다면 무언가 잡아도 된다. 오른쪽 무릎을 구부려 발목을 오른손으로 잡는다. 발목을 잡고 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 더 길게 늘린다. 무릎은 서로 붙이도록 한다. 15초에서 30초 유지한다. 각 다리에 2회에서 4회 반복한다.
서혜부 스트레칭
바닥에 앉아 발바닥을 서로 누르며 서혜부(허벅지 안쪽 근육)를 늘려주는 동작이다. 발목을 잡고 다리를 몸 쪽으로 부드럽게 당긴다. 편안한 위치까지만 당기도록 한다. 팔꿈치로는 무릎을 바닥 쪽으로 누른다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느낀다. 15초에서 30초 유지한다. 2회에서 4회 반복한다.
햄스트링 스트레칭
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육을 말한다. 의자에 앉아 몸은 곧게 하고 한 발을 바닥에 댄다. 반대쪽 발의 무릎을 곧게 편 상태를 유지하면서 천천히 들어올린다. 양 손으로 발을 받쳐준다. 15초에서 30초 유지한다. 각 다리에 2회에서 4회 반복한다.
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좋은글 감사합니다.
저에게 꼭 필요한 것이 스트레칭입니다. 맘 뿐이지 실행을 안 하게 되더군요. 좋은 정보 감사합니다.